Pontas do platô da perda de peso que trabalham realmente!
Você está trabalhando há alguns meses e, de repente, percebe que seus ganhos de perda de peso diminuíram significativamente, todos pararam ou diminuíram (você está ganhando peso). Ugh. Não há quase nada pior e um grande matador motivacional do que colocar no trabalho para não obter nenhum resultado. Eu sei, porque eu estive lá e fiz isso!
Se você puder dizer honestamente que está trabalhando intensamente ou pelo menos tanto quanto antes, além de observar o que come, qual poderia ser a causa do seu sucesso de perda de gordura chegar a um ponto insuportável, também conhecido como perda de peso 'planalto '?
O que você está fazendo de errado?
A resposta é muito mais simples do que você imagina.
Quando você começou a trabalhar, você provavelmente calculou sua taxa metabólica básica (BMR), a taxa metabólica de repouso (RMR) e determinou o seu gasto energético diário total (TDEE). Em seguida, você define sua ingestão calórica com base nesses números, pois sabe que, para perder peso, é preciso queimar mais calorias do que ingerir (calorias in-calorias).
Logicamente, o que se segue é você perder peso.
Porém, quanto mais peso você perder, maiores as chances de que sua taxa metabólica básica, a taxa metabólica de repouso e o gasto energético diário total tenham diminuído. Você vê, não só as pessoas mais leves têm menores TMB e RMR, eles também queimam menos calorias durante o exercício. Isso me deixa louco quando eu leio sobre alguém queimando 500 calorias de um vídeo de treino, quando eu só queimei cerca de 200 calorias de fazer a mesma rotina de exercícios, provavelmente em uma intensidade maior. A razão para isso é que nosso corpo se adapta incrivelmente bem às mudanças pelas quais passamos.
Vejamos um exemplo para mais esclarecimentos. Eu escolhi uma calculadora BMR / TDEE aleatória na internet e pluguei os seguintes números para o nosso exemplo fictício:
Uma fêmea de 140 libras e 25 anos de idade, com 5'5 ”, tem uma BMR de 1446 e uma TDEE de 1735
Uma fêmea de 130 libras e 25 anos de idade, com 5'5 ”, tem uma BMR de 1402 e uma TDEE de 1682
Vamos dizer que o nosso exemplo fictício comeu cerca de 1700 calorias por dia, a fim de perder gordura / peso e chegar a 140 quilos. Ela foi capaz de fazê-lo porque ela estava comendo sob o TDEE necessário para fazê-lo. No entanto, agora ela quer chegar a 130 libras. Observe que uma fêmea de 5'5, 130 libras e 25 anos de idade que mantém o nível de atividade do nosso exemplo fictício, tem um TDEE de 1682 calorias. Portanto, embora o consumo de 1700 calorias a tenha levado a 140 libras, ela não chegará a 130 sem que algo mude: sua dieta, seu gasto de energia, seu metabolismo *, que precisa aumentar * ou uma combinação dos três. Em vez disso, ela permanecerá a mesma (platô) ou estará ganhando cada vez mais.
A solução? Continuamente consciente de quantas calorias você está queimando à medida que fica mais leve (bmr, rmr e tdee) e ajustando as mudanças aumentando a intensidade do seu exercício, andando e movimentando mais, comendo um pouco menos / adaptando sua dieta incluir mais alimentos com baixo teor de calorias, empregando estratégias de dieta um pouco mais avançadas ou uma combinação de todos os itens acima.
Dicas adicionais:
Se tentar perder gordura, considere-se seguro consumir com base no seu tdee (gasto energético total diário), de modo que haja menos probabilidade de você estar comendo um excedente calórico. se o seu metabolismo diminui de sua perda de gordura. Em vez de ter um déficit calórico de apenas 100 calorias, atire de 300 a 500 calorias.
Atualize seus números enquanto você perde peso. Eu diria que uma referência segura seria cada 5 libras, até chegar ao seu peso objetivo. Além disso, não surte se você não perdeu um quilo durante a semana. Perder polegadas é um indicador melhor de se você está progredindo ou não. Se depois de 3 a 4 semanas, você notar nenhum movimento na escala ou movimento na direção errada (para cima), assim como nenhuma mudança em suas polegadas - então, por todos os meios, verifique seus números de BMR, TDEE, RMR e ajuste suas calorias. adequadamente.
Verifique duas calculadoras diferentes e vá com os números mais baixos ou uma média para ser seguro. A menos que você esteja usando uma das técnicas mais avançadas / precisas que eu recomendo para descobrir sua gordura corporal, tdee, bmr e rmr, você tem que ter múltiplas opiniões. Verifique duas vezes pelo menos 3 calculadoras e depois escolha as que citam os números mais baixos. Então, se uma calculadora diz que seu tdee está por volta de 1500, outra diz 1550 e outra diz 1575, vá com 1500 para estar seguro. É melhor estar seguro do que pesaroso!
Continue fazendo alguma forma de exercício de treinamento de resistência de 2 a 3 vezes por semana. Isso não significa que você precisa pegar halteres enormes e levantar pesos, especialmente se você não quiser ganhar massa muscular como muitos dos meus clientes e clientes que vão ler o meu novo livro, The Thigh Gap Hack, provavelmente não querer fazer. Pesos baixos, bandas de resistência e exercícios isométricos são dourados. O ponto disto é que você quer manter seus músculos porque eles ajudarão a manter seu metabolismo elevado, e seu metabolismo é seu melhor amigo quando se trata de queimar calorias.
Você tem uma namorada ou membro da família que atingiu um patamar de perda de peso? Clique no botão de compartilhamento abaixo e ajude-o. Esta poderia ser apenas a informação certa de que precisam para superar essa corcunda.
Se você puder dizer honestamente que está trabalhando intensamente ou pelo menos tanto quanto antes, além de observar o que come, qual poderia ser a causa do seu sucesso de perda de gordura chegar a um ponto insuportável, também conhecido como perda de peso 'planalto '?
O que você está fazendo de errado?
A resposta é muito mais simples do que você imagina.
Quando você começou a trabalhar, você provavelmente calculou sua taxa metabólica básica (BMR), a taxa metabólica de repouso (RMR) e determinou o seu gasto energético diário total (TDEE). Em seguida, você define sua ingestão calórica com base nesses números, pois sabe que, para perder peso, é preciso queimar mais calorias do que ingerir (calorias in-calorias).
Logicamente, o que se segue é você perder peso.
Porém, quanto mais peso você perder, maiores as chances de que sua taxa metabólica básica, a taxa metabólica de repouso e o gasto energético diário total tenham diminuído. Você vê, não só as pessoas mais leves têm menores TMB e RMR, eles também queimam menos calorias durante o exercício. Isso me deixa louco quando eu leio sobre alguém queimando 500 calorias de um vídeo de treino, quando eu só queimei cerca de 200 calorias de fazer a mesma rotina de exercícios, provavelmente em uma intensidade maior. A razão para isso é que nosso corpo se adapta incrivelmente bem às mudanças pelas quais passamos.
Vejamos um exemplo para mais esclarecimentos. Eu escolhi uma calculadora BMR / TDEE aleatória na internet e pluguei os seguintes números para o nosso exemplo fictício:
Uma fêmea de 140 libras e 25 anos de idade, com 5'5 ”, tem uma BMR de 1446 e uma TDEE de 1735
Uma fêmea de 130 libras e 25 anos de idade, com 5'5 ”, tem uma BMR de 1402 e uma TDEE de 1682
Vamos dizer que o nosso exemplo fictício comeu cerca de 1700 calorias por dia, a fim de perder gordura / peso e chegar a 140 quilos. Ela foi capaz de fazê-lo porque ela estava comendo sob o TDEE necessário para fazê-lo. No entanto, agora ela quer chegar a 130 libras. Observe que uma fêmea de 5'5, 130 libras e 25 anos de idade que mantém o nível de atividade do nosso exemplo fictício, tem um TDEE de 1682 calorias. Portanto, embora o consumo de 1700 calorias a tenha levado a 140 libras, ela não chegará a 130 sem que algo mude: sua dieta, seu gasto de energia, seu metabolismo *, que precisa aumentar * ou uma combinação dos três. Em vez disso, ela permanecerá a mesma (platô) ou estará ganhando cada vez mais.
A solução? Continuamente consciente de quantas calorias você está queimando à medida que fica mais leve (bmr, rmr e tdee) e ajustando as mudanças aumentando a intensidade do seu exercício, andando e movimentando mais, comendo um pouco menos / adaptando sua dieta incluir mais alimentos com baixo teor de calorias, empregando estratégias de dieta um pouco mais avançadas ou uma combinação de todos os itens acima.
Dicas adicionais:
Se tentar perder gordura, considere-se seguro consumir com base no seu tdee (gasto energético total diário), de modo que haja menos probabilidade de você estar comendo um excedente calórico. se o seu metabolismo diminui de sua perda de gordura. Em vez de ter um déficit calórico de apenas 100 calorias, atire de 300 a 500 calorias.
Atualize seus números enquanto você perde peso. Eu diria que uma referência segura seria cada 5 libras, até chegar ao seu peso objetivo. Além disso, não surte se você não perdeu um quilo durante a semana. Perder polegadas é um indicador melhor de se você está progredindo ou não. Se depois de 3 a 4 semanas, você notar nenhum movimento na escala ou movimento na direção errada (para cima), assim como nenhuma mudança em suas polegadas - então, por todos os meios, verifique seus números de BMR, TDEE, RMR e ajuste suas calorias. adequadamente.
Verifique duas calculadoras diferentes e vá com os números mais baixos ou uma média para ser seguro. A menos que você esteja usando uma das técnicas mais avançadas / precisas que eu recomendo para descobrir sua gordura corporal, tdee, bmr e rmr, você tem que ter múltiplas opiniões. Verifique duas vezes pelo menos 3 calculadoras e depois escolha as que citam os números mais baixos. Então, se uma calculadora diz que seu tdee está por volta de 1500, outra diz 1550 e outra diz 1575, vá com 1500 para estar seguro. É melhor estar seguro do que pesaroso!
Continue fazendo alguma forma de exercício de treinamento de resistência de 2 a 3 vezes por semana. Isso não significa que você precisa pegar halteres enormes e levantar pesos, especialmente se você não quiser ganhar massa muscular como muitos dos meus clientes e clientes que vão ler o meu novo livro, The Thigh Gap Hack, provavelmente não querer fazer. Pesos baixos, bandas de resistência e exercícios isométricos são dourados. O ponto disto é que você quer manter seus músculos porque eles ajudarão a manter seu metabolismo elevado, e seu metabolismo é seu melhor amigo quando se trata de queimar calorias.
Você tem uma namorada ou membro da família que atingiu um patamar de perda de peso? Clique no botão de compartilhamento abaixo e ajude-o. Esta poderia ser apenas a informação certa de que precisam para superar essa corcunda.
