perder gordura subcutanea
1. Perder gordura gordurosa: DISCIPLINA
Para você perder a gordura teimosa , perder os últimos 10 quilos ou perder sua área de "problema", você precisa de um vasto desejo, apoiado em mudanças permanentes concretas no estilo de vida. Muitas vezes, quando estamos quase lá, começamos a desacelerar e a ficar menos rigorosos em nosso programa nutricional e de exercícios. No entanto, você precisa fazer o oposto. É agora que você tem que intensificar tudo. A última perda de peso requer que você se esforce mais, seja mais rigoroso e seja mais consciencioso. Também requer um pouco de paciência.
Aqui é apenas uma maneira de obter sua área teimosapara olhar grande: a combinação certa de dieta adequada, exercício cardiovascular e musculação. Nas mulheres, muitas vezes as reservas de gordura da parte superior do corpo têm que estar quase esgotadas antes que a parte inferior do corpo realmente se torne ativa.
A melhor maneira de mudar o tamanho do seu corpo é através do déficit calórico (dieta e exercício cardiovascular). A melhor maneira de mudar a forma do seu corpo é através do treinamento de resistência. Se você quer coxas mais finas, abdômen liso ou pernas magras, tome nota:
2. PERDA DE GORDURA PARADA : EXERCÍCIO
Pesquisas sugerem que, enquanto a dieta leva a uma maior redução na gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos), o exercício tem um efeito maior sobre a gordura subcutânea (gordura abaixo da pele). Gordura subcutânea tem o maior impacto na maneira como você olha. Além disso, quanto maior a frequência do exercício, maior a perda de gordura subcutânea . Traduzido, isso significa que sessões mais curtas (por exemplo, 30 min) 6x por semana são mais eficazes do que sessões mais longas (por exemplo, 60 min) 3x por semana. Se você realmente quiser intensificar, incorpore duas sessões de exercícios ao seu dia, por exemplo, com cada treino de 30 minutos de duração.
Se você não está trabalhando, mas está em boa forma e agora decidiu que quer se livrar de alguns pedaços flácidos, então você provavelmente perderá gordura na sua " área problemática " sem muita dificuldade simplesmente reduzindo suas calorias e exercícios . No entanto, se você estiver perdendo peso por algum tempo através de dieta e exercício e estiver quase lá, você terá que intensificar as coisas MUITO e mudar algumas coisas (e NÃO ficar otimista no curso). Se você se exercita regularmente, aumente sua sessão de exercícios em cerca de 15 minutos e mude sua rotina de exercícios. Mudar o tipo de exercício que você faz, a duração, a frequência e / ou a intensidade dá ao seu metabolismo um impulso extra e ajuda a queimar calorias extras. Seus treinos devem ter pelo menos 30 minutos de duração (a menos que você esteja fazendo um treinamento intervalado ).
Se você está realmente comprometido e já está trabalhando mais de 5 dias por semana, você pode adicionar outra sessão ao seu dia. Tente não exercitar por mais de 60 minutos, pois o risco de ferimentos aumenta consideravelmente. Além disso, os benefícios de perda de peso são maiores se você adicionar um segundo treino ao seu dia, em vez de ter um longo treino.
Quando você inicia uma rotina de exercícios, os pesos e exercícios são desafiadores e você perde peso. No entanto, depois de algum tempo, o seu corpo adapta-se de forma inteligente para que o stress (exercício) seja menos exigente e o treino se torne menos produtivo (perde menos peso ou nenhum). Combine quatro grupos de exercícios em seu programa de treino semanal:
3. Perder gordura gordurosa : dieta
Você precisa ser rigoroso com sua dieta, o que não significa simplesmente reduzir ainda mais sua ingestão calórica .
O total de calorias determina QUANTO peso que uma pessoa ganha ou perde. As proporções de macronutrientes influenciam o que uma pessoa ganha ou perde.
O que isto significa? As proporções de macronutrientes são importantes se você vai perder gordura e reter / ganhar tecido muscular e não apenas perder peso (isto é, perda de gordura e músculo). A diferença: pernas finas e disformes (perder gordura e músculo) e pernas finas e bem formadas (perder gordura e reter músculos). Você pode usar essa calculadora de macronutrientes .
A proteína desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular, especialmente durante a perda de peso, quando algum músculo é inevitavelmente perdido. Certifique-se de incluir proteína em todas as suas refeições. Assista a sua ingestão de gordura, mas não a restrinja muito, pois o corpo necessita de um pouco de gordura para que você se sinta saciado e, assim, evite os desejos. Os carboidratos são um macronutriente muito discutido e difamado, mas principalmente devido à superabundância de carboidratos refinados e processados (por exemplo, alimentos ricos em açúcar). Carboidratos complexos como vegetais em combinação com gorduras saudáveis e proteína magra fazem a refeição ideal ou lanche.
ANALISE A SUA DIETA
Nossas crenças realmente afetam como nos comportamos. Se você acredita que "eu nunca consigo coxas finas" ou "eu nunca posso perder meus 10 libras finais", as chances são de que você não vai perdê-lo. É uma profecia auto-realizável. O comportamento é determinado em parte pela sua percepção e pelo significado que você atribui às situações em que está, e não pelas situações em si. Uma vez que você se convencer de que uma situação realmente tem um certo significado, independentemente de ela realmente acontecer, você terá ações muito reais em consequência.
"Nós nos comportamos de uma forma que torna a nossa crença uma realidade."
No entanto, se você pensa com absoluta certeza "Em um mês eu teria perdido meus últimos 10 quilos", você vai trabalhar para tornar essa crença uma realidade. Isto é muito real e há muito estudo sobre este tópico da sociologia. Agora, você pode entendê-lo, transformá-lo em vantagem e fazê-lo funcionar para você, ou você pode ignorá-lo e deixar que ele o controle. Isso não se aplica apenas à perda de peso, mas a todos os aspectos da sua vida. Passe algum tempo analisando suas crenças e percepções - valerá a pena.
Para você perder a gordura teimosa , perder os últimos 10 quilos ou perder sua área de "problema", você precisa de um vasto desejo, apoiado em mudanças permanentes concretas no estilo de vida. Muitas vezes, quando estamos quase lá, começamos a desacelerar e a ficar menos rigorosos em nosso programa nutricional e de exercícios. No entanto, você precisa fazer o oposto. É agora que você tem que intensificar tudo. A última perda de peso requer que você se esforce mais, seja mais rigoroso e seja mais consciencioso. Também requer um pouco de paciência.Aqui é apenas uma maneira de obter sua área teimosapara olhar grande: a combinação certa de dieta adequada, exercício cardiovascular e musculação. Nas mulheres, muitas vezes as reservas de gordura da parte superior do corpo têm que estar quase esgotadas antes que a parte inferior do corpo realmente se torne ativa.
A melhor maneira de mudar o tamanho do seu corpo é através do déficit calórico (dieta e exercício cardiovascular). A melhor maneira de mudar a forma do seu corpo é através do treinamento de resistência. Se você quer coxas mais finas, abdômen liso ou pernas magras, tome nota:
2. PERDA DE GORDURA PARADA : EXERCÍCIO
Pesquisas sugerem que, enquanto a dieta leva a uma maior redução na gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos), o exercício tem um efeito maior sobre a gordura subcutânea (gordura abaixo da pele). Gordura subcutânea tem o maior impacto na maneira como você olha. Além disso, quanto maior a frequência do exercício, maior a perda de gordura subcutânea . Traduzido, isso significa que sessões mais curtas (por exemplo, 30 min) 6x por semana são mais eficazes do que sessões mais longas (por exemplo, 60 min) 3x por semana. Se você realmente quiser intensificar, incorpore duas sessões de exercícios ao seu dia, por exemplo, com cada treino de 30 minutos de duração.
Você deve se preocupar apenas com a “gordura teimosa”, se o resto do seu corpo estiver com boa aparência, você é magro e há apenas uma ou duas áreas com as quais você não está satisfeito. Se você ainda tem muito peso a perder, não deve perder o sono com as coxas gordas ou os abdominais flácidos - ainda.
Se você não está trabalhando, mas está em boa forma e agora decidiu que quer se livrar de alguns pedaços flácidos, então você provavelmente perderá gordura na sua " área problemática " sem muita dificuldade simplesmente reduzindo suas calorias e exercícios . No entanto, se você estiver perdendo peso por algum tempo através de dieta e exercício e estiver quase lá, você terá que intensificar as coisas MUITO e mudar algumas coisas (e NÃO ficar otimista no curso). Se você se exercita regularmente, aumente sua sessão de exercícios em cerca de 15 minutos e mude sua rotina de exercícios. Mudar o tipo de exercício que você faz, a duração, a frequência e / ou a intensidade dá ao seu metabolismo um impulso extra e ajuda a queimar calorias extras. Seus treinos devem ter pelo menos 30 minutos de duração (a menos que você esteja fazendo um treinamento intervalado ).
Se você está realmente comprometido e já está trabalhando mais de 5 dias por semana, você pode adicionar outra sessão ao seu dia. Tente não exercitar por mais de 60 minutos, pois o risco de ferimentos aumenta consideravelmente. Além disso, os benefícios de perda de peso são maiores se você adicionar um segundo treino ao seu dia, em vez de ter um longo treino.
Quando você inicia uma rotina de exercícios, os pesos e exercícios são desafiadores e você perde peso. No entanto, depois de algum tempo, o seu corpo adapta-se de forma inteligente para que o stress (exercício) seja menos exigente e o treino se torne menos produtivo (perde menos peso ou nenhum). Combine quatro grupos de exercícios em seu programa de treino semanal:
- Aeróbica (exercício cardiovascular de intensidade moderada e longa duração)
- Treinamento intervalado . Ao misturar rajadas intensas com períodos mais lentos, intervalos tochas de calorias mais rápido do que o exercício em um ritmo constante. Um estudo descobriu que, após apenas duas semanas de treinamento intervalado, as mulheres queimaram 36% mais gordura!
- Treino cruzado (combinando vários exercícios para trabalhar várias partes do corpo)
- Treinamento de resistência
3. Perder gordura gordurosa : dieta
Você precisa ser rigoroso com sua dieta, o que não significa simplesmente reduzir ainda mais sua ingestão calórica .
- Recalcule suas necessidades de calorias . Lembre-se de que, tendo perdido peso, você precisa de menos calorias.
- Pequenas refeições freqüentes.
- Elimine todos os alimentos processados (carboidratos simples).
- Proteínas e carboidratos de alta qualidade .
- Nutrição de baixo índice glicêmico ( carboidratos complexos e proteína).
- Boa suplementação .
- Muita água.
O total de calorias determina QUANTO peso que uma pessoa ganha ou perde. As proporções de macronutrientes influenciam o que uma pessoa ganha ou perde.
O que isto significa? As proporções de macronutrientes são importantes se você vai perder gordura e reter / ganhar tecido muscular e não apenas perder peso (isto é, perda de gordura e músculo). A diferença: pernas finas e disformes (perder gordura e músculo) e pernas finas e bem formadas (perder gordura e reter músculos). Você pode usar essa calculadora de macronutrientes .
A proteína desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular, especialmente durante a perda de peso, quando algum músculo é inevitavelmente perdido. Certifique-se de incluir proteína em todas as suas refeições. Assista a sua ingestão de gordura, mas não a restrinja muito, pois o corpo necessita de um pouco de gordura para que você se sinta saciado e, assim, evite os desejos. Os carboidratos são um macronutriente muito discutido e difamado, mas principalmente devido à superabundância de carboidratos refinados e processados (por exemplo, alimentos ricos em açúcar). Carboidratos complexos como vegetais em combinação com gorduras saudáveis e proteína magra fazem a refeição ideal ou lanche.
ANALISE A SUA DIETA
- Se você estiver em um plano de emagrecimento , pode ser que tenha se relaxado um pouco com seu programa. Tente manter um diário alimentar por uma semana, anotando o que você planeja comer durante o dia e fazendo o que você quiser. Isso deve torná-lo mais consciente do que você está comendo e ajudá-lo a recuperar algum controle.
- Se você está perdendo peso com dietas de baixa caloria e agora atingiu um patamar de perda de peso, você pode ter acionado seu mecanismo de proteção contra a fome . Certifique-se de que você não reduziu muito sua ingestão de calorias.
- Muitas vezes, quando alguém perde gordura corporal suficiente, de modo que eles só se queixam de uma ou duas áreas "teimosas" de gordura, estão realmente sofrendo com os efeitos de uma dieta excessivamente restritiva. É isso que faz com que o último pedaço de gordura seja mais difícil de perder, não porque as células de gordura na área da coxa / bunda / tríceps são mais teimosas, mas porque você não está queimando tantas calorias quanto antes. Isso significa que você precisa adicionar alguma variedade ao seu plano.
- Muitas vezes, quando alguém perde gordura corporal suficiente, de modo que eles só se queixam de uma ou duas áreas "teimosas" de gordura, estão realmente sofrendo com os efeitos de uma dieta excessivamente restritiva. É isso que faz com que o último pedaço de gordura seja mais difícil de perder, não porque as células de gordura na área da coxa / bunda / tríceps são mais teimosas, mas porque você não está queimando tantas calorias quanto antes. Isso significa que você precisa adicionar alguma variedade ao seu plano.
Nossas crenças realmente afetam como nos comportamos. Se você acredita que "eu nunca consigo coxas finas" ou "eu nunca posso perder meus 10 libras finais", as chances são de que você não vai perdê-lo. É uma profecia auto-realizável. O comportamento é determinado em parte pela sua percepção e pelo significado que você atribui às situações em que está, e não pelas situações em si. Uma vez que você se convencer de que uma situação realmente tem um certo significado, independentemente de ela realmente acontecer, você terá ações muito reais em consequência.
"Nós nos comportamos de uma forma que torna a nossa crença uma realidade."
No entanto, se você pensa com absoluta certeza "Em um mês eu teria perdido meus últimos 10 quilos", você vai trabalhar para tornar essa crença uma realidade. Isto é muito real e há muito estudo sobre este tópico da sociologia. Agora, você pode entendê-lo, transformá-lo em vantagem e fazê-lo funcionar para você, ou você pode ignorá-lo e deixar que ele o controle. Isso não se aplica apenas à perda de peso, mas a todos os aspectos da sua vida. Passe algum tempo analisando suas crenças e percepções - valerá a pena.
