Melhores alimentos para perder gordura da barriga
Dieta, juntamente com o exercício, forma a pedra angular em qualquer estratégia para perder gordura da barriga. Se você tem um monte de gordura da barriga a perder ou você só precisa queimar um pouco de gordura da barriga, você precisa prestar atenção a sua dieta. A pesquisa mostra que existem alguns alimentos que parecem aumentar a gordura da barriga, enquanto outros alimentos podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.
ALIMENTOS PARA PERDER GORDO DE BARRIGA
1. GORDURAS MONSUNSATURADAS (MUFA's)
Gorduras monoinsaturadas, ou mais simplesmente MUFA, podem ajudar a perder gordura da barriga. A pesquisa sugere que uma dieta rica em MUFA pode ser mais eficaz do que uma dieta rica em carboidratos na queima de gordura da barriga. Enquanto uma dieta rica em carboidratos parece aumentar a gordura da barriga, há evidências de que uma dieta rica em MUFA ajuda a se livrar da gordura da barriga - mesmo na ausência de exercícios. Um estudo publicado na revista Diabetes Care mostrou que os participantes que consumiram uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas perderam mais gordura no estômago do que os participantes que consumiram a mesma quantidade de calorias, mas menos as gorduras saudáveis. Um estudo publicado na revista Diabetes Caremostraram que os participantes que consumiram uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas perderam mais gordura no estômago do que os participantes que consumiram a mesma quantidade de calorias, mas menos das gorduras saudáveis. Não só ajuda a queimar gordura da barriga, mas também ajuda a controlar a saciedade, reduz o risco de diabetes e confere benefícios cardiovasculares. Portanto, incluindo MUFA em suas 5 refeições diárias e lanches irá ajudá-lo a manter sua dieta controlada em calorias para perder gordura da barriga. Inclua uma porção de MUFA em cada refeição.
Como funciona? Picos de açúcar no sangue, que você começa quando comer uma dieta rica em carboidratos, sinalizar seu corpo para armazenar gordura na região abdominal. No entanto, as gorduras monoinsaturadas contra esses picos de açúcar no sangue, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e, assim, evitar o acúmulo de gordura da barriga.
Uma palavra de alerta. Você precisa manter um olhar atento sobre o tamanho das porções, pois é muito fácil comer demais alimentos como nozes e guacamole. Embora sejam ricos em nutrientes e MUFAs, eles ainda são gorduras, o que significa que eles são ricos em calorias. Portanto, você precisa ter cuidado, para garantir que você controle sua ingestão desses alimentos para garantir a perda da gordura da barriga. Adicione pequenas porções regulares de MUFA contendo alimentos às suas refeições.
Alimentos ricos em MUFA incluem:
A aveia é rica em fibras, o que significa que o estômago fica mais cheio por mais tempo, reduzindo o apetite e diminuindo, assim, a ingestão de calorias. Além disso, a aveia é de fácil digestão, particularmente se for absorvida durante a noite, o que ajuda a reduzir o inchaço. A aveia é relativamente rica em proteínas e rica em vitaminas do complexo B e minerais. Basta adicionar canela para efeito extra. Um estudo escandinavo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que 3 gramas de canela polvilhada sobre cereais resultaram em menos insulina sendo produzida depois de comer. Como a insulina é um hormônio que transforma o excesso de açúcar em gordura, a diminuição dos níveis de insulina também significa menor ganho de peso. Além disso, acredita-se que a canela reduza o esvaziamento do estômago, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo.
3. GRÃOS REFORMADOS COM GRÃOS INTEIROS
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que dieters que comem grãos integrais perdem mais gordura da barriga do que aqueles que consomem grãos refinados. Como funciona? Alimentos integrais são ricos em fibras, que ajudam a manter baixos níveis de insulina. Pesquisas da Universidade de Kuopio, na Finlândia, sugerem que níveis baixos de insulina podem encolher as células adiposas.
4. YOGURT NATURAL PARA PERDER A GORDURA DA BARRIGA
O iogurte natural é rico em proteínas e faz um excelente lanche. Basta adicionar um pouco de mel, fruta ou granola. O iogurte contém bactérias lactobacillus, que são as bactérias “boas” que melhoram a função intestinal e a absorção de nutrientes e reduzem o inchaço. Além disso, o iogurte pode ajudá-lo a não apenas reduzir o inchaço, mas também a gordura da barriga. Um estudo da Universidade do Tennessee mostrou que as pessoas que comiam iogurte, como parte de sua dieta controlada por calorias, perdiam mais peso, perdiam mais gordura da barriga, perdiam mais centímetros do peso e perdiam menos massa muscular. Na verdade, eles recomendaram que os dietistas devem comer 3 porções de produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura todos os dias.
4. CHÁ VERDE PARA QUEIMAR A GELÉIA
Embora existam alguns estudos que sugerem o chá verde ajuda a aumentar a perda de peso, também há evidências (em um estudo publicado no The Journal of Nutrition ) que o chá verde alveja gordura da barriga e pode torná-lo a primeira área alvo durante a perda de peso. Em outras palavras, faz perder gordura da barriga mais fácil. Os mecanismos precisos pelos quais o chá verde funciona ainda são pouco compreendidos. No entanto, os cientistas acreditam que o chá verde aumenta a taxa em que a gordura é decomposta pelo organismo. O chá verde também ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina (ou seja, melhor regulação do açúcar no sangue), o que ajuda a reduzir o desejo por carboidratos refinados e açúcar e diminui o risco de diabetes.
ALIMENTOS PARA NÃO COMER
1. EVITE GORDURAS SATURADAS, GORDURAS TRANSATÓRIAS E CARBONETES REFINADOS
Pesquisas sugerem que o consumo de grandes quantidades de grãos refinados, basicamente carboidratos refinados, como pão branco, massa de grãos refinados e bebidas açucaradas, pode encorajar maiores níveis de gordura da barriga. De fato, um estudo descobriu que pessoas que comiam de 4 a 5 porções diárias de pão branco ganhavam significativamente mais gordura da barriga do que aquelas que só comiam uma porção de pão branco, apesar de consumirem a mesma quantidade de calorias. Pesquisas também mostram que a gordura trans (encontrada em gorduras vegetais, margarina, biscoitos, salgadinhos, biscoitos e outros alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados ou fritos) pode alterar a forma do seu corpo, fazendo com que a gordura corporal seja redistribuída para a barriga. . Em outras palavras, as gorduras trans aumentam a gordura da barriga. Um estudo em que macacos foram alimentados com gorduras trans, publicado na revista Obesity., mostraram que suas cinturas eram 30% maiores do que a cintura de macacos que recebiam gorduras monoinsaturadas. Não só isso, as gorduras trans aumentam a gordura corporal total. A gordura saturada também está ligada à gordura da barriga.2. ALIMENTOS DE JUNK BANISH PARA PERDER GORDO DE BARRIGASe você é sério sobre o seu desejo de perder gordura da barriga, você precisa parar de se entregar a junk food. Isso inclui qualquer tipo de comida rápida ou de conveniência que você compre. Estes alimentos são ricos em calorias, gorduras saturadas, gorduras trans, carboidratos refinados, sal e açúcar e pobre em vitaminas e minerais. Eles não ajudam a perder gordura da barriga, mas impedem seus esforços. É incrivelmente difícil reduzir sua ingestão de calorias e comer alimentos altamente calóricos. Por quê? Porque esses alimentos são ricos em calorias, mas eles não são tão preenchendo quanto deveriam estar considerando seu alto teor calórico. Portanto, depois de comer junk food, você está com fome mais rápido e acaba comendo demais.
Além disso, corte o álcool, pois as calorias do álcool são altas. Se você bebe álcool regularmente ou bebe nos fins de semana, tente calcular quantas calorias representa por semana. Muito provavelmente estará minando sua meta de perder gordura da barriga. Além disso, o álcool, o tabagismo e a cafeína (encontrados não apenas no café, mas também nos refrigerantes) aumentam o hormônio do estresse, o cortisol, que estimula a deposição da gordura da barriga.
DICAS GERAIS DE DIETA PARA PERDER FAT GORDURA
1. CRIE UM DÉFICE CALORIAL PARA PERDER A GORDURA DA BARRIGA
O fator mais importante para perder gordura da barriga é criar um déficit calórico, ou seja, você tem que gastar mais calorias do que consome. Você pode criar um déficit calórico movendo-se mais e comendo menos. Primeiro determine quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso. A quantidade de calorias que você precisa depende da sua idade, sexo e nível de atividade. Esta calculadora de calorias ajudará você a determinar suas necessidades. Uma vez que você sabe quantas calorias você precisa, você pode decidir sobre o tamanho do déficit calórico que você deseja criar.
Para perder gordura da barriga, reduza sua ingestão de calorias em pelo menos 500 calorias abaixo da manutenção, mas não vá abaixo de 1200 calorias se você for mulher ou 1800 se for homem. Cortar as calorias excessivamente irá impedi-lo de perder gordura da barriga, ou fará com que você recupere o peso depois de ter parado a sua dieta (veja a dieta radical ).
2. COMA CADA 3 HORAS PARA PERDER GORDO DE BARRIGA
Para evitar a fome, para garantir que seu corpo receba uma nutrição suficiente e para evitar que ela se agarre às reservas de gordura com muita força, coma pouco e com frequência . Pular o café da manhã e até mesmo o almoço, pode parecer uma boa idéia, mas no final quase todos nós acabamos compensando as refeições perdidas e depois algumas. Saltar refeições terá um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue e, por sua vez, reduzirá a força de vontade. Estudos mostram que as pessoas que perdem o café da manhã têm menos sucesso em perder peso do que aquelas que se alimentam logo de manhã.
Além disso, quando você está reduzindo calorias, o primeiro instinto do corpo é segurar a gordura da barriga com uma vingança, apenas no caso de você estar morrendo de fome e não sabe de onde vem a próxima refeição. Afinal, seu corpo não sabe a diferença entre uma dieta e fome. Portanto, entre as 3 refeições principais, você terá um lanche saudável para manter os níveis de energia constantes e evitar as compulsões por junk food para ajudá-lo a perder a gordura da barriga. Coma 3 refeições e 2 lanches consistindo de três grupos de alimentos ( carboidratos , gorduras e proteínas ) a cada 3 horas. (Clique aqui para mais dicas sobre como reduzir calorias .)
3. DIETA MEDITERRÂNEA PARA PERDER A GORDURA DA BARRIGA
A dieta que melhor se adapta às diretrizes acima é uma Dieta Mediterrânea controlada por calorias. Como o nome indica, esta dieta é baseada na cozinha mediterrânea e é alta em MUFA (clique aqui para obter mais informações sobre a dieta mediterrânea para perda de peso .) Baseando-se na culinária mediterrânea, esta é uma maneira deliciosa de perder gordura da barriga. As marcas desta dieta são as seguintes:
ALIMENTOS PARA PERDER GORDO DE BARRIGA
1. GORDURAS MONSUNSATURADAS (MUFA's)
Gorduras monoinsaturadas, ou mais simplesmente MUFA, podem ajudar a perder gordura da barriga. A pesquisa sugere que uma dieta rica em MUFA pode ser mais eficaz do que uma dieta rica em carboidratos na queima de gordura da barriga. Enquanto uma dieta rica em carboidratos parece aumentar a gordura da barriga, há evidências de que uma dieta rica em MUFA ajuda a se livrar da gordura da barriga - mesmo na ausência de exercícios. Um estudo publicado na revista Diabetes Care mostrou que os participantes que consumiram uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas perderam mais gordura no estômago do que os participantes que consumiram a mesma quantidade de calorias, mas menos as gorduras saudáveis. Um estudo publicado na revista Diabetes Caremostraram que os participantes que consumiram uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas perderam mais gordura no estômago do que os participantes que consumiram a mesma quantidade de calorias, mas menos das gorduras saudáveis. Não só ajuda a queimar gordura da barriga, mas também ajuda a controlar a saciedade, reduz o risco de diabetes e confere benefícios cardiovasculares. Portanto, incluindo MUFA em suas 5 refeições diárias e lanches irá ajudá-lo a manter sua dieta controlada em calorias para perder gordura da barriga. Inclua uma porção de MUFA em cada refeição.
Como funciona? Picos de açúcar no sangue, que você começa quando comer uma dieta rica em carboidratos, sinalizar seu corpo para armazenar gordura na região abdominal. No entanto, as gorduras monoinsaturadas contra esses picos de açúcar no sangue, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e, assim, evitar o acúmulo de gordura da barriga.
Uma palavra de alerta. Você precisa manter um olhar atento sobre o tamanho das porções, pois é muito fácil comer demais alimentos como nozes e guacamole. Embora sejam ricos em nutrientes e MUFAs, eles ainda são gorduras, o que significa que eles são ricos em calorias. Portanto, você precisa ter cuidado, para garantir que você controle sua ingestão desses alimentos para garantir a perda da gordura da barriga. Adicione pequenas porções regulares de MUFA contendo alimentos às suas refeições.
Alimentos ricos em MUFA incluem:
- Azeitonas
- Azeite
- Óleo de canola
- Óleos de nozes (amendoim, nozes)
- Óleos de semente (gergelim, linhaça)
- Óleo de semente de uva
- Óleo de soja
- Nozes
- Sementes
- Abacates
- Chocolate escuro
- Soja
- Linho
A aveia é rica em fibras, o que significa que o estômago fica mais cheio por mais tempo, reduzindo o apetite e diminuindo, assim, a ingestão de calorias. Além disso, a aveia é de fácil digestão, particularmente se for absorvida durante a noite, o que ajuda a reduzir o inchaço. A aveia é relativamente rica em proteínas e rica em vitaminas do complexo B e minerais. Basta adicionar canela para efeito extra. Um estudo escandinavo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que 3 gramas de canela polvilhada sobre cereais resultaram em menos insulina sendo produzida depois de comer. Como a insulina é um hormônio que transforma o excesso de açúcar em gordura, a diminuição dos níveis de insulina também significa menor ganho de peso. Além disso, acredita-se que a canela reduza o esvaziamento do estômago, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo.
3. GRÃOS REFORMADOS COM GRÃOS INTEIROS
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que dieters que comem grãos integrais perdem mais gordura da barriga do que aqueles que consomem grãos refinados. Como funciona? Alimentos integrais são ricos em fibras, que ajudam a manter baixos níveis de insulina. Pesquisas da Universidade de Kuopio, na Finlândia, sugerem que níveis baixos de insulina podem encolher as células adiposas.
4. YOGURT NATURAL PARA PERDER A GORDURA DA BARRIGA
O iogurte natural é rico em proteínas e faz um excelente lanche. Basta adicionar um pouco de mel, fruta ou granola. O iogurte contém bactérias lactobacillus, que são as bactérias “boas” que melhoram a função intestinal e a absorção de nutrientes e reduzem o inchaço. Além disso, o iogurte pode ajudá-lo a não apenas reduzir o inchaço, mas também a gordura da barriga. Um estudo da Universidade do Tennessee mostrou que as pessoas que comiam iogurte, como parte de sua dieta controlada por calorias, perdiam mais peso, perdiam mais gordura da barriga, perdiam mais centímetros do peso e perdiam menos massa muscular. Na verdade, eles recomendaram que os dietistas devem comer 3 porções de produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura todos os dias.
4. CHÁ VERDE PARA QUEIMAR A GELÉIA
Embora existam alguns estudos que sugerem o chá verde ajuda a aumentar a perda de peso, também há evidências (em um estudo publicado no The Journal of Nutrition ) que o chá verde alveja gordura da barriga e pode torná-lo a primeira área alvo durante a perda de peso. Em outras palavras, faz perder gordura da barriga mais fácil. Os mecanismos precisos pelos quais o chá verde funciona ainda são pouco compreendidos. No entanto, os cientistas acreditam que o chá verde aumenta a taxa em que a gordura é decomposta pelo organismo. O chá verde também ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina (ou seja, melhor regulação do açúcar no sangue), o que ajuda a reduzir o desejo por carboidratos refinados e açúcar e diminui o risco de diabetes.
ALIMENTOS PARA NÃO COMER
1. EVITE GORDURAS SATURADAS, GORDURAS TRANSATÓRIAS E CARBONETES REFINADOS
Pesquisas sugerem que o consumo de grandes quantidades de grãos refinados, basicamente carboidratos refinados, como pão branco, massa de grãos refinados e bebidas açucaradas, pode encorajar maiores níveis de gordura da barriga. De fato, um estudo descobriu que pessoas que comiam de 4 a 5 porções diárias de pão branco ganhavam significativamente mais gordura da barriga do que aquelas que só comiam uma porção de pão branco, apesar de consumirem a mesma quantidade de calorias. Pesquisas também mostram que a gordura trans (encontrada em gorduras vegetais, margarina, biscoitos, salgadinhos, biscoitos e outros alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados ou fritos) pode alterar a forma do seu corpo, fazendo com que a gordura corporal seja redistribuída para a barriga. . Em outras palavras, as gorduras trans aumentam a gordura da barriga. Um estudo em que macacos foram alimentados com gorduras trans, publicado na revista Obesity., mostraram que suas cinturas eram 30% maiores do que a cintura de macacos que recebiam gorduras monoinsaturadas. Não só isso, as gorduras trans aumentam a gordura corporal total. A gordura saturada também está ligada à gordura da barriga.2. ALIMENTOS DE JUNK BANISH PARA PERDER GORDO DE BARRIGASe você é sério sobre o seu desejo de perder gordura da barriga, você precisa parar de se entregar a junk food. Isso inclui qualquer tipo de comida rápida ou de conveniência que você compre. Estes alimentos são ricos em calorias, gorduras saturadas, gorduras trans, carboidratos refinados, sal e açúcar e pobre em vitaminas e minerais. Eles não ajudam a perder gordura da barriga, mas impedem seus esforços. É incrivelmente difícil reduzir sua ingestão de calorias e comer alimentos altamente calóricos. Por quê? Porque esses alimentos são ricos em calorias, mas eles não são tão preenchendo quanto deveriam estar considerando seu alto teor calórico. Portanto, depois de comer junk food, você está com fome mais rápido e acaba comendo demais.Além disso, corte o álcool, pois as calorias do álcool são altas. Se você bebe álcool regularmente ou bebe nos fins de semana, tente calcular quantas calorias representa por semana. Muito provavelmente estará minando sua meta de perder gordura da barriga. Além disso, o álcool, o tabagismo e a cafeína (encontrados não apenas no café, mas também nos refrigerantes) aumentam o hormônio do estresse, o cortisol, que estimula a deposição da gordura da barriga.
DICAS GERAIS DE DIETA PARA PERDER FAT GORDURA
1. CRIE UM DÉFICE CALORIAL PARA PERDER A GORDURA DA BARRIGA
O fator mais importante para perder gordura da barriga é criar um déficit calórico, ou seja, você tem que gastar mais calorias do que consome. Você pode criar um déficit calórico movendo-se mais e comendo menos. Primeiro determine quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso. A quantidade de calorias que você precisa depende da sua idade, sexo e nível de atividade. Esta calculadora de calorias ajudará você a determinar suas necessidades. Uma vez que você sabe quantas calorias você precisa, você pode decidir sobre o tamanho do déficit calórico que você deseja criar.
Para perder gordura da barriga, reduza sua ingestão de calorias em pelo menos 500 calorias abaixo da manutenção, mas não vá abaixo de 1200 calorias se você for mulher ou 1800 se for homem. Cortar as calorias excessivamente irá impedi-lo de perder gordura da barriga, ou fará com que você recupere o peso depois de ter parado a sua dieta (veja a dieta radical ).
2. COMA CADA 3 HORAS PARA PERDER GORDO DE BARRIGA
Para evitar a fome, para garantir que seu corpo receba uma nutrição suficiente e para evitar que ela se agarre às reservas de gordura com muita força, coma pouco e com frequência . Pular o café da manhã e até mesmo o almoço, pode parecer uma boa idéia, mas no final quase todos nós acabamos compensando as refeições perdidas e depois algumas. Saltar refeições terá um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue e, por sua vez, reduzirá a força de vontade. Estudos mostram que as pessoas que perdem o café da manhã têm menos sucesso em perder peso do que aquelas que se alimentam logo de manhã.
Além disso, quando você está reduzindo calorias, o primeiro instinto do corpo é segurar a gordura da barriga com uma vingança, apenas no caso de você estar morrendo de fome e não sabe de onde vem a próxima refeição. Afinal, seu corpo não sabe a diferença entre uma dieta e fome. Portanto, entre as 3 refeições principais, você terá um lanche saudável para manter os níveis de energia constantes e evitar as compulsões por junk food para ajudá-lo a perder a gordura da barriga. Coma 3 refeições e 2 lanches consistindo de três grupos de alimentos ( carboidratos , gorduras e proteínas ) a cada 3 horas. (Clique aqui para mais dicas sobre como reduzir calorias .)
3. DIETA MEDITERRÂNEA PARA PERDER A GORDURA DA BARRIGA
A dieta que melhor se adapta às diretrizes acima é uma Dieta Mediterrânea controlada por calorias. Como o nome indica, esta dieta é baseada na cozinha mediterrânea e é alta em MUFA (clique aqui para obter mais informações sobre a dieta mediterrânea para perda de peso .) Baseando-se na culinária mediterrânea, esta é uma maneira deliciosa de perder gordura da barriga. As marcas desta dieta são as seguintes:
- Alta ingestão de azeite, legumes, cereais não refinados, frutas e legumes
- Moderado a alto consumo de peixe
- Ingestão moderada de produtos lácteos (principalmente como queijo e iogurte)
- Ingestão moderada de vinho
- Baixa ingestão de carne e produtos cárneos
