Melhor proteína em pó / proteína Shakes
Os shakes de proteína contêm pouco ou nenhum carboidrato, gordura e outros nutrientes essenciais. Os shakes de proteína são muito calóricos e não são projetados para substituir uma refeição. Em vez disso, eles funcionam como um suplemento para fornecer ao seu corpo uma quantidade generosa de proteína de qualidade para aqueles que desejam aumentar sua ingestão de proteína. Essencialmente, shakes de proteína em pó fornecem uma solução rápida / lanche de proteína de alta qualidade sem a gordura e carboidratos (descubra sobre a diferença entre shakes de proteína e shakes de substituição de refeição ).
QUEM DEVE USAR PÓS PROTEÍNAS?
Atletas, entusiastas do exercício e aqueles que querem ganhar massa muscular gostam de usar shakes de proteína para ajudar a construir e reparar os músculos. No entanto, há pouco acordo dentro dos círculos científicos quanto à necessidade ou vantagem de suplementos de proteína e aminoácidos no treinamento físico. Ainda assim, há evidências de que aqueles que fazem dietas com restrição calórica e aqueles que praticam atividade física intensa podem se beneficiar de proteína em pó. Especialmente os atletas de resistência e treinamento de força podem ter aumentado as necessidades diárias de ingestão de proteína.
Embora frequentemente sugerido, em pessoas saudáveis sem doença renal subjacente, não há evidências de que a maior ingestão de proteínas tenha efeitos adversos nos rins. Enquanto a ingestão de outros nutrientes não for reduzida, parece haver pouco dano em ingerir maiores quantidades de proteína.
ISSN afirma que 1,4 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para indivíduos saudáveis fisicamente ativos “não é apenas seguro, mas pode melhorar as adaptações de treinamento para o treinamento de exercício” . As necessidades de proteína dependem do tipo e intensidade de seus treinos, da qualidade da proteína ingerida, da ingestão de carboidratos e do gasto diário de energia.
MELHOR HORA DE TOMAR PÓ DE PROTEÍNA?
O momento mais eficaz para consumir um shake de proteína é o seguinte:
1. Café da manhã. Você não comeu por aproximadamente 8 horas e um shake de proteína é ideal.
2. Imediatamente após o treino. Este é o momento mais crítico, pois depois de exercitar seus músculos precisam se reconstruir e se reparar. Em outras palavras, os shakes de proteína neste momento ajudarão na recuperação, preservarão a massa muscular e / ou alcançarão o crescimento muscular - particularmente em combinação com alguns carboidratos . Os batidos de proteína são especialmente vantajosos aqui porque a proteína / alimento sólido demora mais tempo a digerir.
3. Antes do treino. O shake de proteína ajudará a preservar o tecido muscular, minimizando o catabolismo induzido pelo exercício (ruptura muscular). Também irá fornecer uma pequena quantidade de energia.
4. Antes de dormir. Consumir um shake de proteína neste momento irá atenuar a quebra de proteína que ocorre naturalmente durante o sono. Este é um processo fisiológico normal. No entanto, se você é um hardgainer / ectomorph e você está lutando para construir massa muscular, então você pode querer tentar minimizar as perdas.
PORQUE UTILIZAR PÓ DE PROTEÍNA?
Fontes comuns de proteína em proteína shakes / proteína em pó são leite, soro de leite, caseína, ovo e à base de soja. No entanto, o soro e a caseína são os mais usados em shakes de proteína.
Se você estiver usando uma proteína em pó para fazer seu shake de proteína, talvez nem sempre seja possível misturar um shake de proteína quando você precisar, forçando você a preparar o shake muito antes de consumi-lo. Por exemplo, você pode misturar um shake de proteína pela manhã para consumir mais tarde no trabalho ou pós-treino na academia. No entanto, idealmente, os shakes de proteína devem ser consumidos assim que forem preparados. Quanto mais tempo os shakes de proteína tiverem sido misturados, maior a probabilidade de eles estarem colhendo bactérias e outros contaminantes. Portanto, se você estiver em fuga, use uma garrafa shaker e adicione o pó de proteína, então quando você estiver pronto para o seu shake de proteína basta adicionar água, agitar e beber.
Se você ainda quiser pré-misturar seu shake de proteína, aqui estão algumas dicas que aumentarão a viabilidade de seu shake de proteína pré-misturado:
Esta é uma ótima maneira de satisfazer um desejo de junk food sem enviar seu açúcar no sangue através do teto, enquanto simultaneamente nutre seu corpo com muita proteína e gordura insaturada saudável. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador, chicote e sirva.
QUEM DEVE USAR PÓS PROTEÍNAS?
Atletas, entusiastas do exercício e aqueles que querem ganhar massa muscular gostam de usar shakes de proteína para ajudar a construir e reparar os músculos. No entanto, há pouco acordo dentro dos círculos científicos quanto à necessidade ou vantagem de suplementos de proteína e aminoácidos no treinamento físico. Ainda assim, há evidências de que aqueles que fazem dietas com restrição calórica e aqueles que praticam atividade física intensa podem se beneficiar de proteína em pó. Especialmente os atletas de resistência e treinamento de força podem ter aumentado as necessidades diárias de ingestão de proteína.
- Pós de proteína ajudam a recuperação de atletas de resistência, restaurando o glicogênio muscular, que é usado durante o exercício.
- Em termos de treinamento de força, os shakes de proteína ajudam a reparar os danos aos músculos que podem ocorrer após um intenso fisiculturismo.
- Entusiastas do fitness que exercem regularmente intensamente também podem se beneficiar de proteína em pó. Shakes de proteína mostraram reduzir infecções, dores musculares e exaustão pelo calor. Eles também podem ajudar com o controle de peso.
Embora frequentemente sugerido, em pessoas saudáveis sem doença renal subjacente, não há evidências de que a maior ingestão de proteínas tenha efeitos adversos nos rins. Enquanto a ingestão de outros nutrientes não for reduzida, parece haver pouco dano em ingerir maiores quantidades de proteína.
ISSN afirma que 1,4 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para indivíduos saudáveis fisicamente ativos “não é apenas seguro, mas pode melhorar as adaptações de treinamento para o treinamento de exercício” . As necessidades de proteína dependem do tipo e intensidade de seus treinos, da qualidade da proteína ingerida, da ingestão de carboidratos e do gasto diário de energia.
- Atletas de resistência: 1 a 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
- Força ou potência atletas: 1,6 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente.
MELHOR HORA DE TOMAR PÓ DE PROTEÍNA?
O momento mais eficaz para consumir um shake de proteína é o seguinte:
1. Café da manhã. Você não comeu por aproximadamente 8 horas e um shake de proteína é ideal.
2. Imediatamente após o treino. Este é o momento mais crítico, pois depois de exercitar seus músculos precisam se reconstruir e se reparar. Em outras palavras, os shakes de proteína neste momento ajudarão na recuperação, preservarão a massa muscular e / ou alcançarão o crescimento muscular - particularmente em combinação com alguns carboidratos . Os batidos de proteína são especialmente vantajosos aqui porque a proteína / alimento sólido demora mais tempo a digerir.
3. Antes do treino. O shake de proteína ajudará a preservar o tecido muscular, minimizando o catabolismo induzido pelo exercício (ruptura muscular). Também irá fornecer uma pequena quantidade de energia.
4. Antes de dormir. Consumir um shake de proteína neste momento irá atenuar a quebra de proteína que ocorre naturalmente durante o sono. Este é um processo fisiológico normal. No entanto, se você é um hardgainer / ectomorph e você está lutando para construir massa muscular, então você pode querer tentar minimizar as perdas.
PORQUE UTILIZAR PÓ DE PROTEÍNA?
- Pós de proteína são uma maneira fácil de consumir proteína. Se o seu objetivo é ganho muscular, shakes de proteína podem ajudá-lo a atingir seu alvo, especialmente se você está comendo 5-6 refeições por dia, não tem tempo para preparar proteína magra fresca para cada refeição ou você é um hardgainer lutando para ganhar peso / massa magra.
- Algumas proteínas em pó / shakes são formuladas para serem de ação rápida ou lenta. A proteína de soro de leite é absorvida mais rapidamente e ideal pós-treino, enquanto uma proteína de caseína é absorvida mais lentamente e melhor tomada antes de dormir.
- Os pós de proteína são ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (estes aminoácidos representam aproximadamente 1/3 do músculo esquelético no corpo), terão propriedades anabólicas / anti-catabólicas. Fornecer o corpo com esses aminoácidos pós-treino pode ajudar a poupar os músculos e outros tecidos da quebra, aumentar a síntese de proteínas, regular os níveis de açúcar no sangue, reduzir a fadiga durante o exercício e ajudar na perda de gordura. A suplementação também pode ajudar a melhorar o desempenho do exercício, particularmente em exercícios de resistência de alta intensidade .
- Shakes de proteína / proteína em pó são convenientes. A maioria das pessoas não consegue fazer uma refeição imediatamente após o exercício. Portanto, shakes prontos para beber são uma alternativa.
- Dependente do produto, pode ser rentável.
Fontes comuns de proteína em proteína shakes / proteína em pó são leite, soro de leite, caseína, ovo e à base de soja. No entanto, o soro e a caseína são os mais usados em shakes de proteína.
- A proteína do soro é de rápida absorção e rica em todos os aminoácidos essenciais e aminoácidos de cadeia ramificada. A proteína de soro de leite é derivada no processo de fabricação de queijos do leite. Existem dois sub-tipos de proteína de soro de leite: concentrado de soro de leite (29-89% de proteína em peso) e isolado de soro de leite (90% + proteína em peso). Ótimo depois de treinos intensos.
- A proteína caseína é de absorção lenta e a principal proteína encontrada no leite. A caseína fornece uma liberação prolongada e lenta de aminoácidos na corrente sanguínea durante várias horas, melhorando seu uso pelo organismo. Ideal para levar antes de dormir.
- A proteína de soja é uma fonte de proteína baseada em vegetais, tornando-a adequada para vegans. A proteína de soja é uma "proteína completa", pois fornece todos os aminoácidos essenciais para a nutrição humana. No entanto, a soja também é o alimento mais alergênico para os seres humanos após o amendoim. A proteína de soja tende a ser mais popular entre as mulheres. Achados preliminares de um estudo publicado na revista médica Fertility and Sterility (Dezembro de 2007) sugerem que uma porção diária de soja pode impedir que mulheres na pós-menopausa engordem em torno de seu abdômen (área do estômago). Neste estudo, 18 mulheres na pós-menopausa receberam um shake todos os dias durante três meses. No entanto, metade foi aleatoriamente designada para beber um shake de soja a cada dia, enquanto a outra metade recebeu um shake contendo proteína do leite (caseína). As mulheres, que beberam o shake à base de soja, apresentaram níveis mais baixos de gordura abdominal. Estes resultados são considerados os primeiros a demonstrar que a proteína de soja pode afetar a distribuição de gordura abdominal.
- Você pode aumentar o conteúdo de calorias e carboidratos misturando a proteína em pó com suco ou leite em vez de simplesmente água e adicionando uma variedade de outros ingredientes (veja abaixo).
- Se você está em casa, você pode, claro, fazer o seu próprio batido de proteína no liquidificador, adicionando vários ingredientes como frutas, sucos de frutas, nozes, aveia, leite desnatado, iogurte e sorvete de baixo teor de gordura ao pó de proteína. é uma refeição mais completa (e deliciosa). Esta é uma boa opção para o café da manhã ou se você está sentindo fome, tem um dente doce e quer um lanche.
- Adicione casca de psyllium para aumentar o teor de fibra do seu shake.
- Bananas são uma excelente base para shakes de proteína. As calorias nas bananas são baixas, a gordura também é baixa e é uma boa fonte de proteína.
- Aumentar o teor de proteína do seu shake de proteína, adicionando algumas claras de ovo. Para melhorar o sabor, adoçar o shake de proteína com alguns ingredientes extras.
- Se você quiser aumentar calorias ou sabor, adicione mel, canela, xarope de bordo, cacau em pó, caramelo, manteiga de amendoim ou calda de chocolate - com moderação.
- Para manter as calorias baixas, adicione as claras, com cubos de gelo e água, em pó de proteína, para obter um batido de proteína muito baixo em calorias. Adicione frutas para açúcar e iogurte desnatado para melhorar o sabor.
- Para aumentar o conteúdo nutricional, adicione gorduras essenciais (por exemplo, Udo's Choice Ultimate Oil Blend, óleo de linhaça), que irá melhorar o seu batido de proteína, proporcionando uma libertação mais sustentada de proteína, mantendo-o em balanço de nitrogénio positivo por mais tempo. Se você for realmente corajoso, tente adicionar espirulina, chlorella ou lecitina. Também bons, multivitamínicos e probióticos em pó.
Se você estiver usando uma proteína em pó para fazer seu shake de proteína, talvez nem sempre seja possível misturar um shake de proteína quando você precisar, forçando você a preparar o shake muito antes de consumi-lo. Por exemplo, você pode misturar um shake de proteína pela manhã para consumir mais tarde no trabalho ou pós-treino na academia. No entanto, idealmente, os shakes de proteína devem ser consumidos assim que forem preparados. Quanto mais tempo os shakes de proteína tiverem sido misturados, maior a probabilidade de eles estarem colhendo bactérias e outros contaminantes. Portanto, se você estiver em fuga, use uma garrafa shaker e adicione o pó de proteína, então quando você estiver pronto para o seu shake de proteína basta adicionar água, agitar e beber.
Se você ainda quiser pré-misturar seu shake de proteína, aqui estão algumas dicas que aumentarão a viabilidade de seu shake de proteína pré-misturado:
- O contêiner que você está usando deve estar limpo e hermético.
- Uma vez misturado, armazene o recipiente de shake de proteína na geladeira - a temperatura ambiente está muito quente.
- Evite a contaminação bacteriana derramando a bebida de proteína em um copo para beber. Não beba da garrafa.
Esta é uma ótima maneira de satisfazer um desejo de junk food sem enviar seu açúcar no sangue através do teto, enquanto simultaneamente nutre seu corpo com muita proteína e gordura insaturada saudável. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador, chicote e sirva.
- 2 colheres de pó de baunilha
- 2 colheres de sopa de mistura de pudim instantâneo sem açúcar (seco)
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural (lisa ou rechonchuda)
- 8 oz. água (ou leite com baixo teor de gordura)
- 3-6 cubos de gelo
- 1 xícara de bagas congeladas
- 2 xícaras de água
- 1 xícara de gelo picado
- 1 colher de proteína de soro de leite em pó
