Dietas de baixo carboidrato para perder peso - Compreender os carboidratos
Dietas de baixo carboidrato são planos de dieta que restringem o consumo de carboidratos para perda de peso. Os alimentos ricos em carboidratos, como pão e massa, são restritos e substituídos por alimentos ricos em proteínas (por exemplo, carne) e alimentos com baixo teor de carboidratos (por exemplo, vegetais de folhas verdes).
Existe uma controvérsia significativa em relação às dietas com pouco carboidrato e pouco consenso na comunidade científica sobre o impacto das dietas com pouco carboidrato na saúde. Poucos estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato podem afetar adversamente a saúde, enquanto outras pesquisas sugerem que ele pode influenciar positivamente doenças como diabetes, câncer e autismo.
Há um equívoco comum de que, para perder peso, é preciso eliminar completamente os carboidratos, porque os carboidratos causam o armazenamento de gordura. Exemplos de tais dietas incluem a dieta Atkins , Sugar Busters e The Ketogenic Diet . O princípio básico das dietas de baixo carboidrato é que os carboidratos levam ao ganho de peso. Isso é um pouco enganador. O fato é que você ganha peso se consumir muitas calorias. Além disso, carboidratos simples (por exemplo, bolos e pão branco) levam a uma resposta de insulina indesejável, o que pode dificultar a perda de peso, especialmente para indivíduos com um tipo de corpo endomórfico que tendem a ser sensíveis a carboidratos.
VANTAGEM DE BAIXAS CARGAS DE CARBOIDRATOS
É verdade que a proteína é mais saciante que o carboidrato ou a gordura. Ou seja, se você comeu 200 calorias de proteína, carboidrato ou gordura, você se sentiria mais satisfeito depois de comer a proteína. Portanto, se a sua dieta é baseada em proteína, você vai comer menos - muito menos. Esta é toda a premissa de dietas como a dieta de Atkins. Dietas com pouco carboidrato não restringem a ingestão de calorias, porque é desnecessário. Você está comendo muita proteína que você não poderia comer demais. Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos se resumem basicamente a dietas com baixo teor de carboidratos, em comparação com as calorias descartadas. Você perde peso porque está em déficit calórico. Além disso, restringir o acesso do seu corpo aos carboidratos fará com que seu corpo procure outro combustível - GORDURA ARMAZENADA.
Outra grande vantagem para as dietas com pouco carboidrato é que ele elimina as grandes quantidades de amidos e açúcares que penetraram em nossas dietas e agora compõem a maior parte do que comemos. Não é normal ou natural que os humanos consumam as grandes quantidades de carboidratos refinados nos quais nos entregamos hoje. Para o corpo carboidratos, carboidratos particularmente simples / refinados, são essencialmente açúcar, de modo que depois de comer uma refeição rica em carboidratos os níveis de açúcar no sangue aumentam, desencadeando a liberação de insulina, um hormônio que age para trazer os níveis de açúcar no sangue de volta ao normal. Estes níveis mais elevados de açúcar no sangue, picos repetidos de açúcar no sangue após refeições com alto teor de carboidratos e níveis mais elevados de insulina podem causar o funcionamento do corpo sub-ideal, promovendo doenças como diabetes tipo 2, aterosclerose (vasos sanguíneos gordurosos), coração coronário. doença e possivelmente até câncer.
DESVANTAGENS DE DIETAS DE BAIXO CARBOIDRATO
Se você não quiser seguir a rota dos carboidratos, existem dois métodos que podem ajudar a alcançar a perda de peso de uma dieta baixa em carboidratos sem os efeitos colaterais:
1. Redução moderada de carboidratos
O corpo usa uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras para obter energia. Os alimentos que as pessoas comem no dia-a-dia tendem a ser ricos em carboidratos, tornando impossível para o corpo queimar todos os carboidratos consumidos, quanto mais proteína e gordura. Resultado? Os restos de carboidratos são convertidos em gordura e armazenados em torno de seus quadris, coxas e outros pontos problemáticos. Além disso, pesquisas sugerem que dietas ricas em carboidratos podem ser prejudiciais à saúde e que alguma restrição à ingestão de carboidratos reduz o risco de doenças e ajuda na perda de peso e controle de peso.
Em vez de restringir severamente os carboidratos ou cortá-los completamente, uma redução moderada será suficiente. Refeições contendo cerca de 50% de carboidratos (principalmente carboidratos complexos) de calorias totais é um bom lugar para começar. No entanto, todos são únicos e alguns podem fazer melhor com mais, outros com menos. Endomorfos especialmente tendem a ser sensíveis a carboidratos e podem ter que reduzir ainda mais essa porcentagem.
2. Ciclismo de Carboidratos
Para aqueles que são muito sensíveis a carboidratos e tiveram problemas para perder a gordura ou aqueles que atingiram um patamar de perda de gordura, esta pode ser uma abordagem a ser tentada. Esse método envolve diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos por três dias para um nível que seria difícil de manter por longos períodos de tempo, enquanto aumenta o consumo de proteína, seguido por um aumento de carboidratos por um dia. Você então repete este ciclo. Com cada ciclo você deve experimentar perda de peso sem perda de energia ou massa muscular. Seguindo esse ciclo de 3 dias / 1 dia, você evita os efeitos colaterais desagradáveis que surgem quando as reservas de carboidratos (glicogênio) se esgotam (a depleção ocorre após ~ 3 dias). Este método também impede que o seu corpo mude para o modo de fome e evita que seu corpo se adapte às baixas quantidades de carboidratos que está recebendo, diminuindo seu metabolismo, diminuindo a produção de hormônios tireoidianos, etc. O ciclo carbônico é ótimo porque segue os dois princípios fundamentais da perda de peso permanente - mantenha seu corpo adivinhado Não deixe seu corpo se adaptar) e mantenha sua taxa metabólica alta.
Dietas de baixo carboidrato / alta proteína podem ser ótimas para perder peso. O "dia alto" irá levá-lo através dos dias baixos difíceis e restritivos. Dá-lhe um objetivo - algo para olhar para frente. Claro que todo mundo é diferente e você pode brincar um pouco com os números. No entanto, não fique em dias com pouco carboidrato por mais de 3 dias consecutivos. Você pode aumentar a duração dos "dias altos" para dois ou três, se preferir.
Ter dias com altos e baixos carboidratos evita os “efeitos colaterais” de uma dieta baixa em carboidratos e evita que seu corpo se adapte à baixa ingestão de carboidratos.
Exemplo,
Além disso, se a sua perda de peso está progredindo, não há necessidade de reduzir os carboidratos ou experimentar o ciclo de carb. Fique com o que está funcionando para você e você deve atingir um patamar de perda de peso e, em seguida, tente outros caminhos.
Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos, tente incluir o máximo de vegetais que puder. Uma lista de vegetais com baixo teor de carboidratos está abaixo:
Existe uma controvérsia significativa em relação às dietas com pouco carboidrato e pouco consenso na comunidade científica sobre o impacto das dietas com pouco carboidrato na saúde. Poucos estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato podem afetar adversamente a saúde, enquanto outras pesquisas sugerem que ele pode influenciar positivamente doenças como diabetes, câncer e autismo.
Há um equívoco comum de que, para perder peso, é preciso eliminar completamente os carboidratos, porque os carboidratos causam o armazenamento de gordura. Exemplos de tais dietas incluem a dieta Atkins , Sugar Busters e The Ketogenic Diet . O princípio básico das dietas de baixo carboidrato é que os carboidratos levam ao ganho de peso. Isso é um pouco enganador. O fato é que você ganha peso se consumir muitas calorias. Além disso, carboidratos simples (por exemplo, bolos e pão branco) levam a uma resposta de insulina indesejável, o que pode dificultar a perda de peso, especialmente para indivíduos com um tipo de corpo endomórfico que tendem a ser sensíveis a carboidratos.
VANTAGEM DE BAIXAS CARGAS DE CARBOIDRATOS
É verdade que a proteína é mais saciante que o carboidrato ou a gordura. Ou seja, se você comeu 200 calorias de proteína, carboidrato ou gordura, você se sentiria mais satisfeito depois de comer a proteína. Portanto, se a sua dieta é baseada em proteína, você vai comer menos - muito menos. Esta é toda a premissa de dietas como a dieta de Atkins. Dietas com pouco carboidrato não restringem a ingestão de calorias, porque é desnecessário. Você está comendo muita proteína que você não poderia comer demais. Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos se resumem basicamente a dietas com baixo teor de carboidratos, em comparação com as calorias descartadas. Você perde peso porque está em déficit calórico. Além disso, restringir o acesso do seu corpo aos carboidratos fará com que seu corpo procure outro combustível - GORDURA ARMAZENADA.
Outra grande vantagem para as dietas com pouco carboidrato é que ele elimina as grandes quantidades de amidos e açúcares que penetraram em nossas dietas e agora compõem a maior parte do que comemos. Não é normal ou natural que os humanos consumam as grandes quantidades de carboidratos refinados nos quais nos entregamos hoje. Para o corpo carboidratos, carboidratos particularmente simples / refinados, são essencialmente açúcar, de modo que depois de comer uma refeição rica em carboidratos os níveis de açúcar no sangue aumentam, desencadeando a liberação de insulina, um hormônio que age para trazer os níveis de açúcar no sangue de volta ao normal. Estes níveis mais elevados de açúcar no sangue, picos repetidos de açúcar no sangue após refeições com alto teor de carboidratos e níveis mais elevados de insulina podem causar o funcionamento do corpo sub-ideal, promovendo doenças como diabetes tipo 2, aterosclerose (vasos sanguíneos gordurosos), coração coronário. doença e possivelmente até câncer.
DESVANTAGENS DE DIETAS DE BAIXO CARBOIDRATO
- É verdade que, a curto prazo, a maioria das pessoas perde peso muito rapidamente em dietas com pouco carboidrato. O problema é que a maior parte do peso perdido é perda de água e tecido muscular - não gordura. Quando os carboidratos são escassos, seu corpo não se volta apenas para a gordura, mas também para a proteína (músculo), quebrando-a e transformando-a em glicose. Quando uma dieta normal é retomada, parte do tecido muscular perdido é reconstruído, a água é restaurada e o peso retorna rapidamente, mas principalmente como gordura. O que lhe resta é uma diminuição no tecido muscular, o que levará a uma diminuição no número de calorias que você precisa todos os dias para manter seu peso, tornando assim significativamente mais difícil manter seu peso sob controle quando você parar de seguir o baixo carboidrato dieta.
- O outro problema em eliminar ou reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos é que seu corpo se adapta aos baixos níveis de carboidratos que está recebendo, tornando-se mais eficiente na queima de gordura. Então, seu corpo pega a ingestão de baixo carboidrato e quando você reintroduz as quantidades normais de carboidratos em sua dieta, você recupera o peso.
- Além disso, depois de baixa carb dieta pessoas estão em alto risco de binging em carboidratos.
- Dietas com muito pouco carboidrato tendem a ser ricas em gordura saturada. Isso pode aumentar o risco de doença cardíaca. Infelizmente, dietas ricas em proteínas e gorduras estão associadas à obesidade abdominal, bem como a doenças relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
- Dietas de baixo carboidrato carecem de nutrientes essenciais.
- Se carboidratos foram severamente restritos, seu corpo também é forçado a produzir corpos cetônicos para fornecer energia a partes do corpo que não podem usar gordura como fonte de energia. Isso inclui especialmente o cérebro e os glóbulos vermelhos. Neste ponto, uma pessoa está em um estado de cetose e é perceptível caracterizada por mau hálito (acetona como cheiro equivalente ao verniz de unhas) e efeitos colaterais, como fadiga e náuseas. Muitos efeitos colaterais da dieta muito baixa em carboidratos incluem: náusea, tontura, letargia, desidratação, mau hálito, constipação, perda de apetite, "nevoeiro cerebral", irritável e rabugento.
Se você não quiser seguir a rota dos carboidratos, existem dois métodos que podem ajudar a alcançar a perda de peso de uma dieta baixa em carboidratos sem os efeitos colaterais:
1. Redução moderada de carboidratos
O corpo usa uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras para obter energia. Os alimentos que as pessoas comem no dia-a-dia tendem a ser ricos em carboidratos, tornando impossível para o corpo queimar todos os carboidratos consumidos, quanto mais proteína e gordura. Resultado? Os restos de carboidratos são convertidos em gordura e armazenados em torno de seus quadris, coxas e outros pontos problemáticos. Além disso, pesquisas sugerem que dietas ricas em carboidratos podem ser prejudiciais à saúde e que alguma restrição à ingestão de carboidratos reduz o risco de doenças e ajuda na perda de peso e controle de peso.
Em vez de restringir severamente os carboidratos ou cortá-los completamente, uma redução moderada será suficiente. Refeições contendo cerca de 50% de carboidratos (principalmente carboidratos complexos) de calorias totais é um bom lugar para começar. No entanto, todos são únicos e alguns podem fazer melhor com mais, outros com menos. Endomorfos especialmente tendem a ser sensíveis a carboidratos e podem ter que reduzir ainda mais essa porcentagem.
2. Ciclismo de Carboidratos
Para aqueles que são muito sensíveis a carboidratos e tiveram problemas para perder a gordura ou aqueles que atingiram um patamar de perda de gordura, esta pode ser uma abordagem a ser tentada. Esse método envolve diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos por três dias para um nível que seria difícil de manter por longos períodos de tempo, enquanto aumenta o consumo de proteína, seguido por um aumento de carboidratos por um dia. Você então repete este ciclo. Com cada ciclo você deve experimentar perda de peso sem perda de energia ou massa muscular. Seguindo esse ciclo de 3 dias / 1 dia, você evita os efeitos colaterais desagradáveis que surgem quando as reservas de carboidratos (glicogênio) se esgotam (a depleção ocorre após ~ 3 dias). Este método também impede que o seu corpo mude para o modo de fome e evita que seu corpo se adapte às baixas quantidades de carboidratos que está recebendo, diminuindo seu metabolismo, diminuindo a produção de hormônios tireoidianos, etc. O ciclo carbônico é ótimo porque segue os dois princípios fundamentais da perda de peso permanente - mantenha seu corpo adivinhado Não deixe seu corpo se adaptar) e mantenha sua taxa metabólica alta.
Dietas de baixo carboidrato / alta proteína podem ser ótimas para perder peso. O "dia alto" irá levá-lo através dos dias baixos difíceis e restritivos. Dá-lhe um objetivo - algo para olhar para frente. Claro que todo mundo é diferente e você pode brincar um pouco com os números. No entanto, não fique em dias com pouco carboidrato por mais de 3 dias consecutivos. Você pode aumentar a duração dos "dias altos" para dois ou três, se preferir.
Ter dias com altos e baixos carboidratos evita os “efeitos colaterais” de uma dieta baixa em carboidratos e evita que seu corpo se adapte à baixa ingestão de carboidratos.
Exemplo,
| Dia de alto carboidrato: | 50% de carboidratos |
| Dias de baixo carboidrato: | 30% de carboidratos |
Além disso, se a sua perda de peso está progredindo, não há necessidade de reduzir os carboidratos ou experimentar o ciclo de carb. Fique com o que está funcionando para você e você deve atingir um patamar de perda de peso e, em seguida, tente outros caminhos.
Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos, tente incluir o máximo de vegetais que puder. Uma lista de vegetais com baixo teor de carboidratos está abaixo:
- Brotos (por exemplo, alfafa, feijão)
- Verduras (por exemplo, alface, espinafre, acelga, couve, mostarda, couve, endívia)
- Ervas (por exemplo, salsa, manjericão, coentro, alecrim, tomilho)
- Aipo
- Bok Choy
- Rabanetes
- Legumes Marinhos
- Repolho / chucrute
- Cogumelos
- Jicama
- Abacate
- Pepinos / picles (sem adição de açúcares)
- Espargos
- Feijão Verde e Feijão de Cera
