dicas para o abdomen

7. HOLDOWS ABDOMINAIS DIGA O QUÊ?
Alvos do músculo transverso do abdome.

• Fique de quatro.
• Deixe sua barriga cair enquanto você respira fundo.
• Respirar No final da expiração, puxe suavemente o umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna. Você deve sentir isso apertando sua cintura, como se estivesse tentando se espremer através de uma porta parcialmente fechada.
• Mantenha por 10 segundos, descanse por 10 segundos.
• Trabalhe até 10 repetições.
• Durante cada movimento, sua posição da coluna não deve mudar. Além disso, não prenda a respiração, respire livremente.
• Você também pode fazer variações deste exercício sentado ou em pé - em qualquer lugar, em qualquer lugar.

8. CRUNCHES
Este movimento tem como alvo o músculo reto abdominal.

• Deite de costas
• Coloque as mãos levemente atrás do pescoço Puxe os joelhos e mantenha os pés no chão
• Levante suavemente a cabeça e os ombros não mais do que 30 graus acima do solo Mantenha por três segundos
• Lentamente e controlado, retorne seus ombros para a posição de descanso.

9. CRUNCH DE BICICLETA
Este movimento tem como alvo o músculo reto abdominal e os oblíquos.

• Deite-se no chão
• Pressione você de volta para o chão.
• Coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
• Traga os joelhos em direção ao seu peito e levante os ombros do chão (a maior parte do levantamento deve vir de seus ombros e não do pescoço).
• Traga um joelho até um ângulo de 45 graus, mantenha a outra perna esticada e faça lentamente o movimento do pedal da bicicleta com as pernas.
• Simultaneamente, toque o cotovelo esquerdo no joelho direito e o cotovelo direito no joelho esquerdo.
• Continue alternando os lados em um movimento de "pedalada".

 10. INCH WORMS
O exercício tem como alvo os flexores do quadril, oblíquos e outros músculos que são recrutados para ajudar na estabilização à medida que você avança nesse exercício.

• Comece da posição de prancha como se você fosse fazer uma flexão
• Ande com os pés em direção às suas mãos em pequenos passos
• No ponto em que você deve começar a dobrar os joelhos, comece a andar com as mãos (em vez dos pés) para a frente, em pequenos passos, até retornar à posição da prancha.
• Repita para o exercício por 1 minuto.
• Postura: Mantenha a cabeça alinhada com as costas.
• Importante: Faça este exercício lentamente, pois é o movimento controlado que envolve o seu núcleo.

Outros exercícios visando o abs:

• Levantar a perna da cadeira do capitão
• Exercício Bola Crunch
• Trituração de perna vertical
• Crise reversa
• Prancha nos cotovelos e dedos dos pés

Referências

1. Badrick E, Kirschbaum C, Kumari M. A relação entre o estado de fumar e a secreção de cortisol. J Clin Endocrinol Metab2007; 92 : 819-24.
2. Badrick, E., Bobak, M., Britton, A, Kirschbaum, C., Marmota, M., Kumari, M. A relação entre consumo de álcool e secreção de cortisol em uma coorte envelhecida. J Clin Endocrinol Metab. 2008; 93 : 750-757.
3. Christopher Norris. Estabilidade nas costas: integrando ciência e terapia. Cinética Humana, 2008
4. Robert Wolff. Bodybuilding 201: Tudo o que você precisa saber para levar seu corpo ao próximo nível. McGraw-Hill.2003.cintura