Como aumentar a queima de calorias!
O número de calorias que você queima por dia, também conhecido como seu gasto energético diário total ( TDEE ), desempenha um papel central na perda de peso e no ganho de peso . Seu gasto total de energia está sob controle genético e ambiental. Em outras palavras, quantas calorias você queima por dia é influenciada por seus genes e por suas ações (estilo de vida).
O número de calorias que você queima em um dia (TDEE) é composto de três partes. Para aumentar sua queima de calorias, você precisa aumentar um ou mais desses fatores.
1. RECUPERAÇÃO DE TAXA METABÓLICA (RMR)
60 - 75% de todas as calorias que você queima é simplesmente para mantê-lo vivo, ou seja, para executar funções corporais essenciais, como função cardíaca, pulmonar e cerebral. A taxa metabólica é muito discutida, uma vez que compõe uma grande parte das calorias que você queima. Infelizmente, o metabolismo está em grande parte sob controle genético. Calcule suas necessidades de calorias usando esta calculadora .
O que você pode fazer para aumentar a queima de calorias: O aumento da massa muscular aumentará o metabolismo, enquanto a perda muscular diminuirá a taxa metabólica. Massa muscular é muitas vezes perdida juntamente com gordura durante a restrição de calorias para perda de peso , o que significa que após o metabolismo da dieta é mais lento do que antes. Isso faz parte do motivo pelo qual os dietistas tendem a recuperar o peso quando retomam os hábitos alimentares normais. Eles exigem menos calorias do que antes da dieta e, apesar de estarem comendo o mesmo número de calorias que receberam antes da dieta, inadvertidamente estão comendo em excesso. Exercício em conjunto com a dieta ajudará a evitar a perda muscular e impedir que o metabolismo diminua a velocidade. Evite dietas de fome. Essas dietas de baixíssima caloria retardam o metabolismo por vias hormonais complexas e perda de massa muscular. Resultado final: falha na perda de peso. Leia mais sobre como aumentar o metabolismo .
2. EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS (TEF)
A comida que você come precisa ser digerida e absorvida. Este processo requer energia e perfaz aproximadamente 10% de todas as calorias queimadas. Também grandemente influenciado pelos nossos genes.
O que você pode fazer para aumentar a queima de calorias: Os truques incluem comer pequenas refeições frequentes, chili peppers, alimentos ricos em proteínas e beber bebidas estimulantes (por exemplo , café , chá verde ou Red Bull) ou água gelada. O impacto geral é bem pequeno. No entanto, extrato de chá verde e café mostraram alguma promessa no aumento de calorias queimadas.
3. ATIVIDADE FÍSICA
Isso abrange todas as calorias queimadas de mover seu corpo - exercício , andar, limpar e até mesmo piscar os olhos. Para a maioria das pessoas, a atividade física representa 15 a 30% de todas as calorias queimadas. No entanto, isso pode subir até 40% em pessoas muito ativas. Obviamente, as calorias queimadas pela atividade física são altamente variadas, fazendo com que você tenha que concentrar seus esforços.
O que você pode fazer para aumentar a queima de calorias: A quantidade de calorias que você queima durante o exercício dependerá da duração e intensidade do seu exercício, bem como do tipo de exercício de perda de peso. Por exemplo, correr queima mais calorias do que caminhar . Descubra o melhor exercício de perda de peso , com a maior queima de calorias ou tente um plano de treino de perda de peso .
O exercício aumenta o número de calorias queimadas de várias maneiras:
1. As calorias queimadas durante o exercício - mais importante.
2. As calorias queimadas após o exercício , também conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós (EPOC), comumente referido como o afterburn. Quanto maior a intensidade da sessão de exercício, maior a pós-combustão. O HIIT é especialmente eficaz.
3. Exercício constrói músculo , o que aumenta o metabolismo (BMR), criando um corpo que queima mais calorias durante todo o dia.
Esses dois últimos fatores podem aumentar o número total de calorias que seu corpo queima em mais 100 calorias. Isso é um extra de 100 calorias, além das calorias queimadas durante o exercício em si.
COMO QUEIMAR MAIS CALORIAS
Existem mais alguns fatores que influenciam quantas calorias você vai queimar durante o treino. É útil ter uma compreensão desses fatores, pois eles podem causar, inadvertidamente, você queima menos calorias, levando ao patamar de perda de peso.
PESO
Uma pessoa mais pesada queima mais calorias do que uma mais leve. Por quê? Uma pessoa mais pesada tem que carregar mais peso e superar uma resistência maior, trabalhando assim mais intensamente e queimando mais calorias para fazer o mesmo trabalho que a sua contraparte mais leve. Se você atingiu um patamar de perda de peso, vale a pena considerar se você está queimando menos calorias. Perda de peso significa que você é mais leve, consome menos calorias e tem uma necessidade calórica diária menor em comparação com seu eu mais pesado. Você pode precisar diminuir sua ingestão de calorias para considerar seu novo peso menor. Portanto, recalcule suas necessidades diárias de calorias a cada poucas semanas, à medida que você perde peso. Use a calculadora de calorias .
NÍVEL DE APTIDÃO
Quanto mais você fizer um exercício em particular, por exemplo, correr, mais seu corpo se adapta e mais eficiente você se torna no esporte escolhido. Você aprende a correr e correr com melhor ritmo e eficiência. Esta é a razão pela qual fica consideravelmente mais fácil fazer o mesmo treino que apenas algumas semanas atrás você poderia ter lutado para completar. Mas isso também significa que você queima menos calorias. Portanto, você precisa aumentar continuamente alguns parâmetros de suas sessões de exercícios. Por exemplo, se você está correndo, você tem que aumentar a velocidade, distância ou tempo para manter o nível de dificuldade e calorias queimadas. Caso contrário, a perda de peso irá parar e você atingirá um platô.
CONDIÇÕES AMBIENTAIS
A quantidade de calorias queimadas pelo corpo é maior em temperaturas quentes e frias, pois o corpo requer mais energia (calorias) para esfriar (tremores) ou calor (transpirar) o corpo, respectivamente, para manter a temperatura corporal.
TIPO DE CORPO
As calorias queimadas variam muito entre os tipos de corpo . Os ectomorfos são geneticamente programados para queimar mais calorias do que os mesomorfos ou endomorfos . Isso pode ser devido a uma necessidade intrínseca de se mover mais, um metabolismo mais rápido e / ou o efeito térmico dos alimentos.
Referências:
Lori Incledon, Treinamento de força para mulheres, Human Kinetics, 2005.
Roberta Larson Duyff, guia dietético e nutricional completo da American Dietetic Association, American Dietetic Association, John Wiley and Sons, 2006.
O número de calorias que você queima em um dia (TDEE) é composto de três partes. Para aumentar sua queima de calorias, você precisa aumentar um ou mais desses fatores.
1. RECUPERAÇÃO DE TAXA METABÓLICA (RMR)
60 - 75% de todas as calorias que você queima é simplesmente para mantê-lo vivo, ou seja, para executar funções corporais essenciais, como função cardíaca, pulmonar e cerebral. A taxa metabólica é muito discutida, uma vez que compõe uma grande parte das calorias que você queima. Infelizmente, o metabolismo está em grande parte sob controle genético. Calcule suas necessidades de calorias usando esta calculadora .
O que você pode fazer para aumentar a queima de calorias: O aumento da massa muscular aumentará o metabolismo, enquanto a perda muscular diminuirá a taxa metabólica. Massa muscular é muitas vezes perdida juntamente com gordura durante a restrição de calorias para perda de peso , o que significa que após o metabolismo da dieta é mais lento do que antes. Isso faz parte do motivo pelo qual os dietistas tendem a recuperar o peso quando retomam os hábitos alimentares normais. Eles exigem menos calorias do que antes da dieta e, apesar de estarem comendo o mesmo número de calorias que receberam antes da dieta, inadvertidamente estão comendo em excesso. Exercício em conjunto com a dieta ajudará a evitar a perda muscular e impedir que o metabolismo diminua a velocidade. Evite dietas de fome. Essas dietas de baixíssima caloria retardam o metabolismo por vias hormonais complexas e perda de massa muscular. Resultado final: falha na perda de peso. Leia mais sobre como aumentar o metabolismo .
2. EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS (TEF)A comida que você come precisa ser digerida e absorvida. Este processo requer energia e perfaz aproximadamente 10% de todas as calorias queimadas. Também grandemente influenciado pelos nossos genes.
O que você pode fazer para aumentar a queima de calorias: Os truques incluem comer pequenas refeições frequentes, chili peppers, alimentos ricos em proteínas e beber bebidas estimulantes (por exemplo , café , chá verde ou Red Bull) ou água gelada. O impacto geral é bem pequeno. No entanto, extrato de chá verde e café mostraram alguma promessa no aumento de calorias queimadas.
3. ATIVIDADE FÍSICA
Isso abrange todas as calorias queimadas de mover seu corpo - exercício , andar, limpar e até mesmo piscar os olhos. Para a maioria das pessoas, a atividade física representa 15 a 30% de todas as calorias queimadas. No entanto, isso pode subir até 40% em pessoas muito ativas. Obviamente, as calorias queimadas pela atividade física são altamente variadas, fazendo com que você tenha que concentrar seus esforços.
O que você pode fazer para aumentar a queima de calorias: A quantidade de calorias que você queima durante o exercício dependerá da duração e intensidade do seu exercício, bem como do tipo de exercício de perda de peso. Por exemplo, correr queima mais calorias do que caminhar . Descubra o melhor exercício de perda de peso , com a maior queima de calorias ou tente um plano de treino de perda de peso .
O exercício aumenta o número de calorias queimadas de várias maneiras:
1. As calorias queimadas durante o exercício - mais importante.
2. As calorias queimadas após o exercício , também conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós (EPOC), comumente referido como o afterburn. Quanto maior a intensidade da sessão de exercício, maior a pós-combustão. O HIIT é especialmente eficaz.
3. Exercício constrói músculo , o que aumenta o metabolismo (BMR), criando um corpo que queima mais calorias durante todo o dia.
Esses dois últimos fatores podem aumentar o número total de calorias que seu corpo queima em mais 100 calorias. Isso é um extra de 100 calorias, além das calorias queimadas durante o exercício em si.
COMO QUEIMAR MAIS CALORIAS
Existem mais alguns fatores que influenciam quantas calorias você vai queimar durante o treino. É útil ter uma compreensão desses fatores, pois eles podem causar, inadvertidamente, você queima menos calorias, levando ao patamar de perda de peso.
PESO
Uma pessoa mais pesada queima mais calorias do que uma mais leve. Por quê? Uma pessoa mais pesada tem que carregar mais peso e superar uma resistência maior, trabalhando assim mais intensamente e queimando mais calorias para fazer o mesmo trabalho que a sua contraparte mais leve. Se você atingiu um patamar de perda de peso, vale a pena considerar se você está queimando menos calorias. Perda de peso significa que você é mais leve, consome menos calorias e tem uma necessidade calórica diária menor em comparação com seu eu mais pesado. Você pode precisar diminuir sua ingestão de calorias para considerar seu novo peso menor. Portanto, recalcule suas necessidades diárias de calorias a cada poucas semanas, à medida que você perde peso. Use a calculadora de calorias .
NÍVEL DE APTIDÃO
Quanto mais você fizer um exercício em particular, por exemplo, correr, mais seu corpo se adapta e mais eficiente você se torna no esporte escolhido. Você aprende a correr e correr com melhor ritmo e eficiência. Esta é a razão pela qual fica consideravelmente mais fácil fazer o mesmo treino que apenas algumas semanas atrás você poderia ter lutado para completar. Mas isso também significa que você queima menos calorias. Portanto, você precisa aumentar continuamente alguns parâmetros de suas sessões de exercícios. Por exemplo, se você está correndo, você tem que aumentar a velocidade, distância ou tempo para manter o nível de dificuldade e calorias queimadas. Caso contrário, a perda de peso irá parar e você atingirá um platô.
CONDIÇÕES AMBIENTAIS
A quantidade de calorias queimadas pelo corpo é maior em temperaturas quentes e frias, pois o corpo requer mais energia (calorias) para esfriar (tremores) ou calor (transpirar) o corpo, respectivamente, para manter a temperatura corporal.
TIPO DE CORPO
As calorias queimadas variam muito entre os tipos de corpo . Os ectomorfos são geneticamente programados para queimar mais calorias do que os mesomorfos ou endomorfos . Isso pode ser devido a uma necessidade intrínseca de se mover mais, um metabolismo mais rápido e / ou o efeito térmico dos alimentos.
Referências:
Lori Incledon, Treinamento de força para mulheres, Human Kinetics, 2005.
Roberta Larson Duyff, guia dietético e nutricional completo da American Dietetic Association, American Dietetic Association, John Wiley and Sons, 2006.
