Blast Belly Fat - Como obter o Abs!
As mulheres querem um abdômen plano e tonificado, homens com seis bolsos abs. Apesar dessas aspirações, a maioria de nós está indo na direção errada e ganhando mais e mais gordura da barriga, ano após ano. Você pode estar com excesso de peso ou pode ser magro e ter muita gordura da barriga. Independentemente do seu IMC, existem muitos riscos para a saúde associados à gordura da barriga. Você não consegue dormir tão bem quanto costumava, dores nas costas e exercícios fazem com que seus joelhos doerem. Pior do que isso, a gordura da barriga libera substâncias biologicamente ativas que causam disfunção metabólica, como diabetes, resistência à insulina, síndrome metabólica, doenças cardíacas e muito mais.
Sua gordura da barriga pode estar apenas te matando lentamente. Mas, sejamos honestos, apesar de todos os riscos para a saúde, perder a gordura da barriga também é uma boa aparência. Ao contrário de outras áreas problemáticas, uma barriga grande se projeta e é imediatamente perceptível, não importa o que você veste. Gritos gordos demais na barriga me olham; olhe aqui embaixo - veja minhas generosas proporções. A boa notícia é que você pode perder a gordura da barriga.
A primeira regra do grande abs é explodir a gordura da barriga que está mascarando os músculos abdominais, que estão por baixo. Você poderia ter o mais forte, maior e mais resistente pacote de seis na história da humanidade, mas se eles estiverem cobertos por uma camada de gordura da barriga, ninguém jamais saberá que você os pegou. Quer saber o percentual de gordura corporal, use esta calculadora de gordura corporal .
exercício para perder gordura da barriga
1. CALORIAS PARA PERDER GORDO DE BARRIGA
Você quer um grande abs, mas para chegar lá você precisa primeiro perder gordura da barriga através de uma dieta controlada em calorias. Primeiro, descubra quantas calorias você precisa para manter seu peso atual usando essa calculadora de calorias e , em seguida, subtraia essa quantidade em pelo menos 500 calorias. No entanto, as mulheres não devem ir abaixo de 1200 e os homens de 1800 calorias por dia. Qualquer coisa mais do que isso e você corre o risco de falhar em sua dieta, perdendo músculo junto com a gordura da barriga ou seu corpo mudando para o modo de fome. Basicamente, você está apontando para restrição calórica moderada . Se você quiser criar um maior déficit calórico para acelerar o peso rapidamente, então você tem que fazer através do exercício .
2. PROTEÍNA
Incorporar muita proteína em sua dieta. A proteína é muito saciante - depois de comer relativamente pouco, você se sente satisfeito. Comer muita proteína em cada refeição faz com que seja mais fácil manter uma dieta de baixa caloria, porque apesar de você estar ingerindo poucas calorias, não sente fome. É basicamente toda a premissa da dieta de Atkin. Alimentos com proteína magra são baixos em calorias. Proteína alimenta seus músculos e maximiza seus ganhos musculares. Basicamente, a proteína irá ajudá-lo a queimar gordura e ganhar massa muscular. Perfeito!
3. O GORDO PODE AJUDAR A QUEIMAR A GORDURA DA BARRIGA!
Gordura ajuda você a se sentir completo depois de comer uma refeição, mais o gosto é bom. Portanto, não os elimine inteiramente, pois obter gordura suficiente em sua dieta ajudará você a aderir à sua dieta. Banir gordura trans e trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas . A pesquisa mostra que as gorduras monoinsaturadas (MUFA) irão ajudá-lo a explodir a gordura da barriga. Portanto, inclua peixes oleosos, azeite de oliva, manteiga de amendoim, nozes e abacate na sua dieta. No entanto, lembre-se que eles ainda são ricos em calorias e para tratar esses alimentos como quaisquer outras gorduras. Os alimentos ricos em MUFA são saudáveis e ajudarão você a queimar gordura da barriga, mas apenas com moderação.
4. COMO OS CARBONOS AFETAM A GORDURA DA BARRIGA
Os cientistas acreditam que os carboidratos refinados podem aumentar a gordura da barriga. Portanto, descarte os carboidratos refinados e substitua-os por grãos integrais. Estocar carboidratos naturais ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes. Esses alimentos são pobres em calorias, ricos em nutrientes e cheios de fibras, o que faz com que você se sinta satisfeito.
5. EXERCÍCIO PARA EXPLORAR A GORDURA DA BARRIGA
Você pode optar por perder gordura da barriga apenas através da dieta. No entanto, a pesquisa mostra que o exercício cardiovascular tem como alvo a gordura da barriga, particularmente o tipo perigoso e profundo de gordura da barriga (gordura visceral) que causa problemas de saúde. Além disso, o exercício pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular que ocorre durante a dieta. Uma combinação de exercício e dieta também aumentará a quantidade de perda de peso e você explodirá a gordura da barriga mais rapidamente.
Escolha uma atividade cardiovascular que você goste, seja correndo , pedalando, remando, nadando ou subindo escadas (veja aqui os melhores exercícios de perda de peso ).
Exercício 4-6 vezes por semana por 30 a 60 minutos em intensidade moderada a alta .
Se você foi sedentário, comece devagar e acumule
Se você está ativo há algum tempo, por que não experimentar o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ? Este é um método de perda de peso comprovado e irá ajudá-lo a explosão de gordura da barriga em nenhum momento. O HIIT não só queima gordura em um treino que geralmente dura apenas 20 minutos, como também tende a poupar massa muscular.
Dicas de exercícios se você estiver com excesso de peso.
Lista de verificação antes de se exercitar
6. BUSTRO DE ESTRESSE
Sim, é mais fácil dizer do que fazer, mas o estresse pode causar a gordura da barriga . O estresse causa níveis elevados do hormônio cortisol. O cortisol promove aumento da deposição de gordura da barriga profunda. O cortisol também aumenta nosso apetite por alimentos ricos em açúcar e gordura. Portanto, o estresse faz com que a gordura da barriga e a perda de peso geral sejam mais difíceis. Além de ter tempo livre, ler um bom livro ou apenas relaxar, atividades eficazes para reduzir o estresse para aqueles que lutam para relaxar são Yoga e Tai Chi.
Fumar e álcool aumentam os níveis de cortisol, por isso, se você está falando sério sobre a explosão da gordura da barriga, você sabe o que fazer…
5. EXERCÍCIOS AB
Agora que você abordou a gordura da barriga, pode começar a pensar em construir esses músculos abdominais. Músculos abdominais consistem em três camadas. A camada mais profunda é composta pelo músculo transverso do abdome, que age como uma cinta ou colete, puxando-o para dentro e fornecendo apoio e estabilidade. Em seguida, encontra-se o reto abdominal (ou seja, o músculo “six-pack”), que flexiona a coluna. Mais superficiais são os músculos oblíquos internos e externos, que giram o tronco. Seu objetivo é atingir todos esses músculos. O transverso abdominal pode não parecer muito para você, mas, na verdade, é um dos músculos mais importantes a ser atingido, já que, diferentemente dos outros, o atrai. Em outras palavras, ele fica mais magro.
Vá aqui para uma lista de exercícios ab que vêm com instruções de vídeo .
Os exercícios abdominais abaixo devem ser realizados duas a três vezes por semana (os iniciantes podem começar com dois). Execute 1-3 séries de 15 a 20 repetições. Depois de cada conjunto descansar por 30 a 60 segundos. Perda de gordura é visível muito rapidamente; construir músculos é um processo mais lento. Espere resultados visíveis em aproximadamente 4 semanas.
7. HOLDOWS ABDOMINAIS DIGA O QUÊ?
Alvos do músculo transverso do abdome.
Fique de quatro.
Deixe sua barriga cair enquanto você respira fundo.
Respirar No final da expiração, puxe suavemente o umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna. Você deve sentir isso apertando sua cintura, como se estivesse tentando se espremer através de uma porta parcialmente fechada.
Mantenha por 10 segundos, descanse por 10 segundos.
Trabalhe até 10 repetições.
Durante cada movimento, sua posição da coluna não deve mudar. Além disso, não prenda a respiração, respire livremente.
Você também pode fazer variações deste exercício sentado ou em pé - em qualquer lugar, em qualquer lugar.
8. CRUNCHES
Este movimento tem como alvo o músculo reto abdominal.
Deite de costas
Coloque as mãos levemente atrás do pescoço Puxe os joelhos e mantenha os pés no chão
Levante suavemente a cabeça e os ombros não mais do que 30 graus acima do solo Mantenha por três segundos
Lentamente e controlado, retorne seus ombros para a posição de descanso.
9. CRUNCH DE BICICLETA
Este movimento tem como alvo o músculo reto abdominal e os oblíquos.
Deite-se no chão
Pressione você de volta para o chão.
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
Traga os joelhos em direção ao seu peito e levante os ombros do chão (a maior parte do levantamento deve vir de seus ombros e não do pescoço).
Traga um joelho até um ângulo de 45 graus, mantenha a outra perna esticada e faça lentamente o movimento do pedal da bicicleta com as pernas.
Simultaneamente, toque o cotovelo esquerdo no joelho direito e o cotovelo direito no joelho esquerdo.
Continue alternando os lados em um movimento de "pedalada".
boxe para uma barriga lisa
10. INCH WORMS
O exercício tem como alvo os flexores do quadril, oblíquos e outros músculos que são recrutados para ajudar na estabilização à medida que você avança nesse exercício.
Comece da posição de prancha como se você fosse fazer uma flexão
Ande com os pés em direção às suas mãos em pequenos passos
No ponto em que você deve começar a dobrar os joelhos, comece a andar com as mãos (em vez dos pés) para a frente, em pequenos passos, até retornar à posição da prancha.
Repita para o exercício por 1 minuto.
Postura: Mantenha a cabeça alinhada com as costas.
Importante: Faça este exercício lentamente, pois é o movimento controlado que envolve o seu núcleo.
Outros exercícios visando o abs:
Levantar a perna da cadeira do capitão
Exercício Bola Crunch
Trituração de perna vertical
Crise reversa
Prancha nos cotovelos e dedos dos pés
Referências
Badrick E, Kirschbaum C, Kumari M. A relação entre o estado de fumar e a secreção de cortisol. J Clin Endocrinol Metab 2007; 92 : 819-24.
Badrick, E., Bobak, M., Britton, A, Kirschbaum, C., Marmota, M., Kumari, M. A relação entre consumo de álcool e secreção de cortisol em uma coorte envelhecida. J Clin Endocrinol Metab. 2008; 93 : 750-757.
Christopher Norris. Estabilidade nas costas: integrando ciência e terapia. Cinética Humana, 2008
Robert Wolff. Bodybuilding 201: Tudo o que você precisa saber para levar seu corpo ao próximo nível. McGraw-Hill. 2003.
10,3 mil
CONTINUE LENDO: ABS GORDURA BARRIGA GORDURA DIETA GORDA EXERCÍCIO PERDER GORDURA PERDER PESO
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UMA RESPOSTA
9 de maio
shahrukh askari
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Sua gordura da barriga pode estar apenas te matando lentamente. Mas, sejamos honestos, apesar de todos os riscos para a saúde, perder a gordura da barriga também é uma boa aparência. Ao contrário de outras áreas problemáticas, uma barriga grande se projeta e é imediatamente perceptível, não importa o que você veste. Gritos gordos demais na barriga me olham; olhe aqui embaixo - veja minhas generosas proporções. A boa notícia é que você pode perder a gordura da barriga.
A primeira regra do grande abs é explodir a gordura da barriga que está mascarando os músculos abdominais, que estão por baixo. Você poderia ter o mais forte, maior e mais resistente pacote de seis na história da humanidade, mas se eles estiverem cobertos por uma camada de gordura da barriga, ninguém jamais saberá que você os pegou. Quer saber o percentual de gordura corporal, use esta calculadora de gordura corporal .
exercício para perder gordura da barriga
1. CALORIAS PARA PERDER GORDO DE BARRIGA
Você quer um grande abs, mas para chegar lá você precisa primeiro perder gordura da barriga através de uma dieta controlada em calorias. Primeiro, descubra quantas calorias você precisa para manter seu peso atual usando essa calculadora de calorias e , em seguida, subtraia essa quantidade em pelo menos 500 calorias. No entanto, as mulheres não devem ir abaixo de 1200 e os homens de 1800 calorias por dia. Qualquer coisa mais do que isso e você corre o risco de falhar em sua dieta, perdendo músculo junto com a gordura da barriga ou seu corpo mudando para o modo de fome. Basicamente, você está apontando para restrição calórica moderada . Se você quiser criar um maior déficit calórico para acelerar o peso rapidamente, então você tem que fazer através do exercício .
2. PROTEÍNA
Incorporar muita proteína em sua dieta. A proteína é muito saciante - depois de comer relativamente pouco, você se sente satisfeito. Comer muita proteína em cada refeição faz com que seja mais fácil manter uma dieta de baixa caloria, porque apesar de você estar ingerindo poucas calorias, não sente fome. É basicamente toda a premissa da dieta de Atkin. Alimentos com proteína magra são baixos em calorias. Proteína alimenta seus músculos e maximiza seus ganhos musculares. Basicamente, a proteína irá ajudá-lo a queimar gordura e ganhar massa muscular. Perfeito!
3. O GORDO PODE AJUDAR A QUEIMAR A GORDURA DA BARRIGA!
Gordura ajuda você a se sentir completo depois de comer uma refeição, mais o gosto é bom. Portanto, não os elimine inteiramente, pois obter gordura suficiente em sua dieta ajudará você a aderir à sua dieta. Banir gordura trans e trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas . A pesquisa mostra que as gorduras monoinsaturadas (MUFA) irão ajudá-lo a explodir a gordura da barriga. Portanto, inclua peixes oleosos, azeite de oliva, manteiga de amendoim, nozes e abacate na sua dieta. No entanto, lembre-se que eles ainda são ricos em calorias e para tratar esses alimentos como quaisquer outras gorduras. Os alimentos ricos em MUFA são saudáveis e ajudarão você a queimar gordura da barriga, mas apenas com moderação.
4. COMO OS CARBONOS AFETAM A GORDURA DA BARRIGA
Os cientistas acreditam que os carboidratos refinados podem aumentar a gordura da barriga. Portanto, descarte os carboidratos refinados e substitua-os por grãos integrais. Estocar carboidratos naturais ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes. Esses alimentos são pobres em calorias, ricos em nutrientes e cheios de fibras, o que faz com que você se sinta satisfeito.
5. EXERCÍCIO PARA EXPLORAR A GORDURA DA BARRIGA
Você pode optar por perder gordura da barriga apenas através da dieta. No entanto, a pesquisa mostra que o exercício cardiovascular tem como alvo a gordura da barriga, particularmente o tipo perigoso e profundo de gordura da barriga (gordura visceral) que causa problemas de saúde. Além disso, o exercício pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular que ocorre durante a dieta. Uma combinação de exercício e dieta também aumentará a quantidade de perda de peso e você explodirá a gordura da barriga mais rapidamente.
Escolha uma atividade cardiovascular que você goste, seja correndo , pedalando, remando, nadando ou subindo escadas (veja aqui os melhores exercícios de perda de peso ).
Exercício 4-6 vezes por semana por 30 a 60 minutos em intensidade moderada a alta .
Se você foi sedentário, comece devagar e acumule
Se você está ativo há algum tempo, por que não experimentar o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ? Este é um método de perda de peso comprovado e irá ajudá-lo a explosão de gordura da barriga em nenhum momento. O HIIT não só queima gordura em um treino que geralmente dura apenas 20 minutos, como também tende a poupar massa muscular.
Dicas de exercícios se você estiver com excesso de peso.
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6. BUSTRO DE ESTRESSE
Sim, é mais fácil dizer do que fazer, mas o estresse pode causar a gordura da barriga . O estresse causa níveis elevados do hormônio cortisol. O cortisol promove aumento da deposição de gordura da barriga profunda. O cortisol também aumenta nosso apetite por alimentos ricos em açúcar e gordura. Portanto, o estresse faz com que a gordura da barriga e a perda de peso geral sejam mais difíceis. Além de ter tempo livre, ler um bom livro ou apenas relaxar, atividades eficazes para reduzir o estresse para aqueles que lutam para relaxar são Yoga e Tai Chi.
Fumar e álcool aumentam os níveis de cortisol, por isso, se você está falando sério sobre a explosão da gordura da barriga, você sabe o que fazer…
5. EXERCÍCIOS AB
Agora que você abordou a gordura da barriga, pode começar a pensar em construir esses músculos abdominais. Músculos abdominais consistem em três camadas. A camada mais profunda é composta pelo músculo transverso do abdome, que age como uma cinta ou colete, puxando-o para dentro e fornecendo apoio e estabilidade. Em seguida, encontra-se o reto abdominal (ou seja, o músculo “six-pack”), que flexiona a coluna. Mais superficiais são os músculos oblíquos internos e externos, que giram o tronco. Seu objetivo é atingir todos esses músculos. O transverso abdominal pode não parecer muito para você, mas, na verdade, é um dos músculos mais importantes a ser atingido, já que, diferentemente dos outros, o atrai. Em outras palavras, ele fica mais magro.
Vá aqui para uma lista de exercícios ab que vêm com instruções de vídeo .
Os exercícios abdominais abaixo devem ser realizados duas a três vezes por semana (os iniciantes podem começar com dois). Execute 1-3 séries de 15 a 20 repetições. Depois de cada conjunto descansar por 30 a 60 segundos. Perda de gordura é visível muito rapidamente; construir músculos é um processo mais lento. Espere resultados visíveis em aproximadamente 4 semanas.
7. HOLDOWS ABDOMINAIS DIGA O QUÊ?
Alvos do músculo transverso do abdome.
Fique de quatro.
Deixe sua barriga cair enquanto você respira fundo.
Respirar No final da expiração, puxe suavemente o umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna. Você deve sentir isso apertando sua cintura, como se estivesse tentando se espremer através de uma porta parcialmente fechada.
Mantenha por 10 segundos, descanse por 10 segundos.
Trabalhe até 10 repetições.
Durante cada movimento, sua posição da coluna não deve mudar. Além disso, não prenda a respiração, respire livremente.
Você também pode fazer variações deste exercício sentado ou em pé - em qualquer lugar, em qualquer lugar.
8. CRUNCHES
Este movimento tem como alvo o músculo reto abdominal.
Deite de costas
Coloque as mãos levemente atrás do pescoço Puxe os joelhos e mantenha os pés no chão
Levante suavemente a cabeça e os ombros não mais do que 30 graus acima do solo Mantenha por três segundos
Lentamente e controlado, retorne seus ombros para a posição de descanso.
9. CRUNCH DE BICICLETA
Este movimento tem como alvo o músculo reto abdominal e os oblíquos.
Deite-se no chão
Pressione você de volta para o chão.
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
Traga os joelhos em direção ao seu peito e levante os ombros do chão (a maior parte do levantamento deve vir de seus ombros e não do pescoço).
Traga um joelho até um ângulo de 45 graus, mantenha a outra perna esticada e faça lentamente o movimento do pedal da bicicleta com as pernas.
Simultaneamente, toque o cotovelo esquerdo no joelho direito e o cotovelo direito no joelho esquerdo.
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No ponto em que você deve começar a dobrar os joelhos, comece a andar com as mãos (em vez dos pés) para a frente, em pequenos passos, até retornar à posição da prancha.
Repita para o exercício por 1 minuto.
Postura: Mantenha a cabeça alinhada com as costas.
Importante: Faça este exercício lentamente, pois é o movimento controlado que envolve o seu núcleo.
Outros exercícios visando o abs:
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Trituração de perna vertical
Crise reversa
Prancha nos cotovelos e dedos dos pés
Referências
Badrick E, Kirschbaum C, Kumari M. A relação entre o estado de fumar e a secreção de cortisol. J Clin Endocrinol Metab 2007; 92 : 819-24.
Badrick, E., Bobak, M., Britton, A, Kirschbaum, C., Marmota, M., Kumari, M. A relação entre consumo de álcool e secreção de cortisol em uma coorte envelhecida. J Clin Endocrinol Metab. 2008; 93 : 750-757.
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shahrukh askari
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