alimentos para o treino
Você teve um treino difícil. Você deu tudo de si e alguns deles. Então você está pensando, por que não seguir com um tratamento ricamente merecido? Talvez um smoothie comprado em loja (confira como fazer um smoothie de perda de peso ), um cupcake ou alguma outra recompensa deliciosa. Infelizmente, isso pode cancelar tudo o que você está procurando. Se o seu objetivo é a perda de peso, não faz sentido dar o seu melhor nos seus treinos, se você não der o seu melhor com o que come. Claro que trata (e refeições de fraude ) são permitidas. Mas guarde-os para as refeições com os amigos ou um (muito ocasional) domingo chuvoso no sofá assistindo seu programa favorito com uma banheira de sorvete. Não se equivale a trabalhar com guloseimas.Mantenha as recompensas de treino para o tipo não comestível. Nem mesmo olhe para a junk food ou misturas açucaradas quando você sair do ginásio. Então, recue o frappuccino de chocolate branco com 500 calorias e continue lendo.
O que você come nas horas que antecedem e imediatamente após o treino pode ter um efeito profundo no seu desempenho e na recuperação do exercício. É por isso que vale a pena prestar atenção ao que você come nesses momentos.
Siga estas dicas simples sobre o que comer antes e depois do treino.
1. Refeição pré-treino
Quando: 2 horas antes do exercício
Esta refeição é vital para garantir que você tenha muita energia para o seu treino. Embora algumas pessoas possam treinar sem ter comido muito antes, não é ideal se você está procurando o máximo de desempenho. É verdade que há evidências de exercício com o estômago vazio pode queimar mais gordura, mas uma nova pesquisa sugere que isso só pode ser verdade em homens.
O que comer: Sua refeição pré-treino deve consistir em carboidratos de baixo índice glicêmico /liberação lenta , como arroz integral, proteína magra e algumas gorduras saudáveis. Isso proporciona uma liberação lenta e constante de energia, garantindo que o esvaziamento gástrico completo tenha ocorrido no momento em que você inicia o treinamento. Cãibras no estômago de treino são uma chatice real. Então experimente o tempo exato desta refeição e mova-a para frente ou para trás de acordo com sua capacidade de digerir os alimentos.
2. Lanche pré-treino
Quando: 15 a 30 minutos antes do exercício
Se você fosse incapaz de comer uma adequada refeição pré-treino de duas horas antes do exercício ou ter um treino esgotante planejado, você pode encher seus níveis de energia por comer ou beber uma ação rápida, de alta glicêmico smoothie de pré-treino , beber ou lanche pouco antes de começar o treino. Essa é uma boa estratégia para os exercícios matinais.
O que comer: Uma banana madura, smoothie ou bebida esportiva são ideais para esta janela de oportunidade. Os fluidos podem ser melhores se você estiver correndo ou nadando, mas a comida provavelmente está boa se você estiver fazendo treinamento de resistência ou andando de bicicleta.
3. Lanche de treino
Quando: durante o exercício
Se o seu treino tiver menos de 60 minutos de duração ou o seu treino for de baixa intensidade, você provavelmente precisará apenas de água (ou experimente um pouco de água para mais variedade) durante o treino. Qualquer outra coisa é simplesmente o excesso de calorias que você simplesmente não precisa. Se, no entanto, você estiver treinando muito e muito, uma bebida esportiva isotônica pode ser útil, pois garantirá que seus níveis de energia permaneçam estáveis e impeçam uma queda de energia. Em treinos muito longos, você pode realmente precisar levar um pouco de comida com você para continuar.
O que comer: Aqui, carboidratos facilmente digeridos é o nome do jogo. Frutas secas, bananas ou barras energéticas são boas escolhas para exercícios de resistência muito longos.
4. lanche pós-treino
Quando: imediatamente após o exercício
Após a conclusão do treino, seus músculos são como esponjas torcidas e estão desesperados para serem re-nutridos - especialmente após o treinamento com pesos, intervalo de treinamento ou treinamento de resistência com duração de 45 minutos ou mais. A sensibilidade à insulina é maior e a maioria - se não todos - dos alimentos consumidos neste momento será direcionada diretamente para os músculos para substituir o que você usou durante o treino. Carboidratos de ação rápida e proteína consumida imediatamente após o exercício ajudarão a garantir que seus músculos obtenham exatamente o que precisam para iniciar o processo de recuperação, reabastecer os estoques de energia e garantir que você esteja pronto para o reabastecimento total quando for treinado. Isso se traduz em melhor recuperação, redução da dor muscular, músculos mais fortes e melhor desempenho.
Se seu objetivo é a perda de peso e você está assistindo a sua ingestão de calorias, você pode pular o lanche pós-treino e apenas ter uma refeição pós-treino.
O que comer: Embora a comida real seja uma opção viável, uma das maneiras mais eficientes de obter suas calorias nesse momento é na forma de bebidas esportivas, shakes de proteína ou smoothies saudáveis caseiros . Atire para uma proporção de 2: 1 de carboidrato para proteína e tente consumi-lo durante ou imediatamente após o resfriamento.
5. Refeição pós-treino
Quando: dentro de 2 horas após o exercício
Os mecanismos responsáveis por desviar nutrientes para as células para facilitar a recuperação pós-exercício ficam ativos por algumas horas após o término do treinamento. Isso significa que sua primeira refeição pós-exercício adequada deve ser a maior refeição do seu dia. Seu corpo fará uso da maior parte do conteúdo nutricional desta refeição para reparar e recuperar-se do exercício anterior. E antes de você se deixar levar. Isso não significa comer um hambúrguer e batatas fritas. Lembrando a primeira "lei" da nutrição - você é o que você come - você deve fazer isso, e todas as outras refeições que você come, o mais saudável possível.
O que comer: muitos legumes frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis, além de alguns carboidratos complexos não refinados , como batata-doce, massa integral ou arroz integral, estão na ordem do dia.
O que você come pode ter um impacto enorme na forma como você executa e os resultados que você vai colher de seus treinos. Preste atenção ao que você come e quando, e você obterá os melhores resultados possíveis de seu treinamento.
O que você come nas horas que antecedem e imediatamente após o treino pode ter um efeito profundo no seu desempenho e na recuperação do exercício. É por isso que vale a pena prestar atenção ao que você come nesses momentos.
Siga estas dicas simples sobre o que comer antes e depois do treino.
1. Refeição pré-treino
Quando: 2 horas antes do exercício
Esta refeição é vital para garantir que você tenha muita energia para o seu treino. Embora algumas pessoas possam treinar sem ter comido muito antes, não é ideal se você está procurando o máximo de desempenho. É verdade que há evidências de exercício com o estômago vazio pode queimar mais gordura, mas uma nova pesquisa sugere que isso só pode ser verdade em homens.
O que comer: Sua refeição pré-treino deve consistir em carboidratos de baixo índice glicêmico /liberação lenta , como arroz integral, proteína magra e algumas gorduras saudáveis. Isso proporciona uma liberação lenta e constante de energia, garantindo que o esvaziamento gástrico completo tenha ocorrido no momento em que você inicia o treinamento. Cãibras no estômago de treino são uma chatice real. Então experimente o tempo exato desta refeição e mova-a para frente ou para trás de acordo com sua capacidade de digerir os alimentos.
2. Lanche pré-treino
Quando: 15 a 30 minutos antes do exercício
Se você fosse incapaz de comer uma adequada refeição pré-treino de duas horas antes do exercício ou ter um treino esgotante planejado, você pode encher seus níveis de energia por comer ou beber uma ação rápida, de alta glicêmico smoothie de pré-treino , beber ou lanche pouco antes de começar o treino. Essa é uma boa estratégia para os exercícios matinais.
O que comer: Uma banana madura, smoothie ou bebida esportiva são ideais para esta janela de oportunidade. Os fluidos podem ser melhores se você estiver correndo ou nadando, mas a comida provavelmente está boa se você estiver fazendo treinamento de resistência ou andando de bicicleta.
3. Lanche de treino
Quando: durante o exercício
Se o seu treino tiver menos de 60 minutos de duração ou o seu treino for de baixa intensidade, você provavelmente precisará apenas de água (ou experimente um pouco de água para mais variedade) durante o treino. Qualquer outra coisa é simplesmente o excesso de calorias que você simplesmente não precisa. Se, no entanto, você estiver treinando muito e muito, uma bebida esportiva isotônica pode ser útil, pois garantirá que seus níveis de energia permaneçam estáveis e impeçam uma queda de energia. Em treinos muito longos, você pode realmente precisar levar um pouco de comida com você para continuar.
O que comer: Aqui, carboidratos facilmente digeridos é o nome do jogo. Frutas secas, bananas ou barras energéticas são boas escolhas para exercícios de resistência muito longos.
4. lanche pós-treino
Quando: imediatamente após o exercício
Após a conclusão do treino, seus músculos são como esponjas torcidas e estão desesperados para serem re-nutridos - especialmente após o treinamento com pesos, intervalo de treinamento ou treinamento de resistência com duração de 45 minutos ou mais. A sensibilidade à insulina é maior e a maioria - se não todos - dos alimentos consumidos neste momento será direcionada diretamente para os músculos para substituir o que você usou durante o treino. Carboidratos de ação rápida e proteína consumida imediatamente após o exercício ajudarão a garantir que seus músculos obtenham exatamente o que precisam para iniciar o processo de recuperação, reabastecer os estoques de energia e garantir que você esteja pronto para o reabastecimento total quando for treinado. Isso se traduz em melhor recuperação, redução da dor muscular, músculos mais fortes e melhor desempenho.
Se seu objetivo é a perda de peso e você está assistindo a sua ingestão de calorias, você pode pular o lanche pós-treino e apenas ter uma refeição pós-treino.
O que comer: Embora a comida real seja uma opção viável, uma das maneiras mais eficientes de obter suas calorias nesse momento é na forma de bebidas esportivas, shakes de proteína ou smoothies saudáveis caseiros . Atire para uma proporção de 2: 1 de carboidrato para proteína e tente consumi-lo durante ou imediatamente após o resfriamento.
5. Refeição pós-treino
Quando: dentro de 2 horas após o exercício
Os mecanismos responsáveis por desviar nutrientes para as células para facilitar a recuperação pós-exercício ficam ativos por algumas horas após o término do treinamento. Isso significa que sua primeira refeição pós-exercício adequada deve ser a maior refeição do seu dia. Seu corpo fará uso da maior parte do conteúdo nutricional desta refeição para reparar e recuperar-se do exercício anterior. E antes de você se deixar levar. Isso não significa comer um hambúrguer e batatas fritas. Lembrando a primeira "lei" da nutrição - você é o que você come - você deve fazer isso, e todas as outras refeições que você come, o mais saudável possível.
O que comer: muitos legumes frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis, além de alguns carboidratos complexos não refinados , como batata-doce, massa integral ou arroz integral, estão na ordem do dia.
O que você come pode ter um impacto enorme na forma como você executa e os resultados que você vai colher de seus treinos. Preste atenção ao que você come e quando, e você obterá os melhores resultados possíveis de seu treinamento.
