4 maneiras de reduzir calorias para perder peso
Dieters têm uma inclinação para reduzir a ingestão calórica muito durante os estágios iniciais. Seus altos níveis de motivação e uma aspiração fervorosa de perder peso rapidamente, muitas vezes impulsionam o desejo de cortar muitas refeições quase instantaneamente. Reduzir drasticamente a ingestão de alimentos pode soar como a idéia certa para perder peso rapidamente e, de fato, muitos experimentam uma rápida queda de peso, mas não uma predominância de perda de gordura!
Existem 3500 calorias em 1 libra (0,45 kg) de gordura. Assim, você precisa queimar 500/1000 calorias a mais do que consome por dia para perder 1 / 2lbs. de gordura por semana.
Para perder gordura , você precisa criar um déficit calórico (ou seja, comer menos do que você queima), mas você também quer evitar que o corpo entre em uma resposta de fome . Portanto, para efetivamente perder gordura corporal, é preciso ultrapassar o sistema de armazenamento de gordura natural dos corpos. As estratégias dietéticas para fazer isso são as seguintes:
Basicamente, este sistema funciona simplesmente reduzindo a sua ingestão de calorias ao longo de 3 dias, seguido por um dia em que come um pouco mais, ou seja, tem 3 dias de baixas calorias e um dia em que aumenta as calorias para o nível de manutenção (TDEE). Este ciclo de 3 dias e 1 dia continua. Você pode usar a calculadora de calorias para obter um plano de calorias em zig-zag de 7 dias.
Este sistema de rotação de calorias pode ser extremamente bem sucedido na manutenção muscular, enquanto a perda de gordura corporal. Também evita o problema de o organismo se adaptar à sua ingestão de calorias mais baixas e diminuir o seu metabolismo a ponto de não obter mais resultados. Seu corpo acabará por pegar um déficit calórico, mesmo que seja 20%. No entanto, seu corpo vai pegar mais rápido quanto maior o déficit calórico. Desde que esta desaceleração metabólica é a razão que você tem um tempo difícil de atingir o seu peso / meta de perda de gordura porque você atingiu um patamar de perda de peso, é lógico evitar a desaceleração metabólica por não ficar em baixas calorias por longos períodos de tempo!
Um exemplo de rotação cíclica:
Dias de baixa caloria (15 - 20% abaixo de TDEE): 1673 calorias - 3 dias Dia de alta caloria (TDEE / Nível de manutenção):
2091 calorias - 1 dia
3. REFEIÇÕES PEQUENAS E FREQUENTES: COMA A CADA 3 HORAS
Você já reparou que pessoas magras tendem a comer pouco e com frequência, enquanto outras pulam refeições? Pessoas que têm problemas para perder peso, muitas vezes comem pouco durante o dia e à noite estão com tanta fome que vão comer qualquer coisa. Existem dois problemas aqui. Primeiro, comer tarde, o que significa que é mais provável que a comida seja armazenada como gordura e a qualidade (ou a falta dela) e a quantidade de comida ingerida. Embora comer isso frequentemente não seja fácil no começo, ele ajuda a perder gordura constantemente e evita platôs de perda de peso. (Clique aqui: pequenas refeições para perda de peso ).
Pode não ser sempre possível comer uma refeição completa a cada 3-4 horas e, em vez disso, você terá um lanche. Portanto, é improvável que as calorias de cada refeição e lanche sejam idênticas, mas isso dá a você uma figura de quanto você deveria estar comendo.
4. CALORIE TAPERING
O café da manhã pode ser um pouco maior que as outras refeições e o último lanche antes de dormir deve ser o menor. A razão pela qual você deve desfrutar de uma refeição menor antes de dormir é porque durante a noite seu metabolismo está mais lento, você fica menos ativo e, portanto, queima menos calorias durante esse período. Você também deve ter sua última refeição em torno de 3 horas antes de dormir.
Claro que você pode brincar com os números um pouco para se adequar. No entanto, todas as refeições devem conter proteína. Seus “lanches” não devem ser baseados em carboidratos, como batatas fritas.
Existem 3500 calorias em 1 libra (0,45 kg) de gordura. Assim, você precisa queimar 500/1000 calorias a mais do que consome por dia para perder 1 / 2lbs. de gordura por semana.
Para perder gordura , você precisa criar um déficit calórico (ou seja, comer menos do que você queima), mas você também quer evitar que o corpo entre em uma resposta de fome . Portanto, para efetivamente perder gordura corporal, é preciso ultrapassar o sistema de armazenamento de gordura natural dos corpos. As estratégias dietéticas para fazer isso são as seguintes:
- Reduza as calorias em apenas uma pequena quantidade
- Refeições pequenas e freqüentes - a cada três horas
- Siga uma rotação de calorias "cíclica" ou "em ziguezague"
- Calorie Tapering
- Determine sua necessidade diária de calorias primeiro usando a calculadora de calorias .
- Você pode usar a calculadora de perda de peso para determinar o tempo e o déficit calórico necessários para atingir o peso desejado.
- Para uma perda ideal de peso, reduza as suas calorias para 15 - 20% abaixo da manutenção . Se você não progredir, poderá aumentar isso mais tarde, embora isso não seja o ideal, pois quanto maior o déficit produzido, mais rápido o seu corpo ficará exposto. Portanto, em tais casos, o primeiro passo deve ser aumentar os níveis de atividade.
- Reduza em pelo menos 500 calorias, mas não mais que 1000 .
- Não vá abaixo de 1200 calorias por dia para mulheres e 1800 para homens ou 1000 calorias abaixo do nível de manutenção - o que for maior.
- Se você deseja criar um maior déficit calórico, faça-o através do exercício - cardio para queimar calorias , treinamento de resistência para manter a massa muscular.
Basicamente, este sistema funciona simplesmente reduzindo a sua ingestão de calorias ao longo de 3 dias, seguido por um dia em que come um pouco mais, ou seja, tem 3 dias de baixas calorias e um dia em que aumenta as calorias para o nível de manutenção (TDEE). Este ciclo de 3 dias e 1 dia continua. Você pode usar a calculadora de calorias para obter um plano de calorias em zig-zag de 7 dias.
Este sistema de rotação de calorias pode ser extremamente bem sucedido na manutenção muscular, enquanto a perda de gordura corporal. Também evita o problema de o organismo se adaptar à sua ingestão de calorias mais baixas e diminuir o seu metabolismo a ponto de não obter mais resultados. Seu corpo acabará por pegar um déficit calórico, mesmo que seja 20%. No entanto, seu corpo vai pegar mais rápido quanto maior o déficit calórico. Desde que esta desaceleração metabólica é a razão que você tem um tempo difícil de atingir o seu peso / meta de perda de gordura porque você atingiu um patamar de perda de peso, é lógico evitar a desaceleração metabólica por não ficar em baixas calorias por longos períodos de tempo!
Um exemplo de rotação cíclica:
Dias de baixa caloria (15 - 20% abaixo de TDEE): 1673 calorias - 3 dias Dia de alta caloria (TDEE / Nível de manutenção):
2091 calorias - 1 dia
3. REFEIÇÕES PEQUENAS E FREQUENTES: COMA A CADA 3 HORAS
Você já reparou que pessoas magras tendem a comer pouco e com frequência, enquanto outras pulam refeições? Pessoas que têm problemas para perder peso, muitas vezes comem pouco durante o dia e à noite estão com tanta fome que vão comer qualquer coisa. Existem dois problemas aqui. Primeiro, comer tarde, o que significa que é mais provável que a comida seja armazenada como gordura e a qualidade (ou a falta dela) e a quantidade de comida ingerida. Embora comer isso frequentemente não seja fácil no começo, ele ajuda a perder gordura constantemente e evita platôs de perda de peso. (Clique aqui: pequenas refeições para perda de peso ).
- Demora cerca de 3 horas para digerir uma refeição - daí 5 refeições / dia
- A alimentação frequente ajuda a controlar a compulsão induzida pelo desejo, que é o que tende a acontecer depois de passar muitas horas sem comer. Você está com tanta fome, quer comida, qualquer tipo de comida. É aí que tudo dá errado!
- Evita o excesso de calorias consumidas durante grandes refeições, que o corpo, incapaz de utilizar, armazena como gordura. Pequenas refeições consumidas com mais frequência reduzirão o armazenamento de gordura.
- Deixa você se sentindo satisfeito e livre de fome
- Seus níveis de energia não irão falhar.
- Coma a cada três horas e seu corpo tem que trabalhar, acelerando seu metabolismo. Refeições perdidas diminuem o metabolismo.
- Estabiliza os níveis de açúcar no sangue e insulina, que por sua vez ajudam a controlar o apetite.
| Por exemplo: | Dia de baixa caloria = 1673 calorias Número de refeições / dia = 5 Ingestão média de calorias por refeição = 330 calorias |
4. CALORIE TAPERING
O café da manhã pode ser um pouco maior que as outras refeições e o último lanche antes de dormir deve ser o menor. A razão pela qual você deve desfrutar de uma refeição menor antes de dormir é porque durante a noite seu metabolismo está mais lento, você fica menos ativo e, portanto, queima menos calorias durante esse período. Você também deve ter sua última refeição em torno de 3 horas antes de dormir.
Claro que você pode brincar com os números um pouco para se adequar. No entanto, todas as refeições devem conter proteína. Seus “lanches” não devem ser baseados em carboidratos, como batatas fritas.
